Sida loo roonaado oo loo dhibo baaskiilka buurta markaad fuulayso

Sidee dhib yar loogu dhibi karaa buuraha baaskiillada buuraha: tani waa su'aasha ay badi rookayaasha buuruhu is weydiiyaan. Ama sababtoo ah waxay rabaan inay kordhiyaan qaddarkooda raaxaysi inta ay socdaan, ama sababtoo ah waxay u baahan yihiin waxqabad si ay u gaadhaan hadaf gaar ah, sida jinsiyad ama duullaan.

Waxaan arki doonaa waxa farsamo ahaan ku yimaada ciyaarta marka rookaha buuruhu uu ku soo dhawaado buur, kala saarno noocyada kala duwan ee fuulitaanka, ka dibna go'aamin doonaa jimicsiga loo baahan yahay in la sameeyo si loo hagaajiyo.

Aragti: waa maxay saamaynta baaskiil-waynta buuruhu

Fiisigis yar, ma badna, waxaan ballan qaadayaa.

Fiisigiska hoose ee aan ku baranno dugsiga sare wuxuu naga caawiyaa inaan helno dhibco muhiim u ah fuulista baaskiilka ee waxtarka leh.

Saamiga awoodda-ilaa-miisaanka ee fuushu waa qodobka ugu muhiimsan sida degdegga ah ee uu u fuuli karo.

Marka laga eego dhinaca farsamada, xoogag kala duwan ayaa caqabad ku ah dhaqdhaqaaqa baaskiilka.

Xoogagga kor u qaadista barakaca:

• Cufisjiid: Markaad fuulayso, xooggan toosan ayaa hoos u dhigaya baaskiilka. Waa xoogga sida xooggan uga hortagaya dhaqdhaqaaqa sare.
• Xoogga is jiid jiid: Tani waa iska caabbinta barbar socota jiirada, laakiin saameynteedu aad uma xiiseeyo daraasaddeena inteeda kale.
• Jiidjiid Aerodynamic: oo la xidhiidha xawaaraha safarka, xooggani aad buu u yaraan doonaa marka loo fuulo marka xawaaruhu hoos u dhaco.

Fiiro gaar ah: Waxaa jira xoog kale, iska caabin dhulka. Waxay ku siman tahay dhulka waxaana lagu dabaqaa meelaha xiriirka dhulka, kuwaas oo ah taayirrada ATV.

Laakiin waxaa jira hal xoog oo weyn oo aan isku dayno inaan ka gudubno markaan fuuleyno: cuf-isjiidadka. Xoog = cufis x xawaarid = cufis x cuf

Ogow. Miisaanka baaskiilkaaga iyo wax kasta oo kale waxay ku jiraan miisaanka guud, markaa way adag tahay in lagu fuulo baaskiil 20 kg ah marka loo eego 15kg baaskiil buur ah.

Markaan buur fuuleyno, qeybta cufisjiidku waxay isku daydaa inay dib noogu soo celiso buurta. Anagoon u gelin tafaasiisha joomatari, hadba sida uu u janjeero jiirada, ayaa in badan oo ka mid ah qaybta cufisjiidku ay hoos noo soo jiidataa, waxaana xoog badan oo lugahayadu ku qasban yihiin inay codsadaan si aan uga gudubno.

Waxa jira xoogag yar oo is jiid jiid ah oo u dhexeeya taayirrada iyo dhulka, oo loo yaqaan iska caabinta roga, iyo sidoo kale xadhkaha wheel hub ee baaskiilka, laakiin kuwani aad bay u yar yihiin marka loo eego cufisjiidka. Markay jiirada buurtu eber noqoto, waxaan joognaa dhanka fidsan, mana jirto qayb cufisjiid ah oo isku dayaya inay dib noo celiso.

Dusha siman, inta badan waxaad la halgamaysaa iska caabbinta dabaysha, taas oo uu keeno dhaqdhaqaaqaaga, iyo haddii uu sareeyo xawaarahaagu, way sii xoogaysanaysaa iska caabbinta dabaysha.

Maadaama fuulitaanka uu ku dhaco xawaare aad u hooseeya, iska caabbinta dabayshu waa mid dayacan. Markaa, dhulka siman, awoodda fuushanaha ayaa ah qodobka go'aamiya ee maaha miisaankiisa. Raadka ka xoog badan ayaa ku dheereeya dhulka siman, xitaa haddii uu culus yahay.

Si aad u sii socoto (wax badan), aad VéloMath

Markaa, si aad si hufan ugu guurto buur, waa inaad:

• saamayn leh
• Iftiin

Noocyada kala duwan ee fuulitaanka

Si loo fuulo buuraha, saddex nooc waa in la kala saaraa:

Xeeb dheer

Waxay u baahan tahay dulqaad. Waxaad u baahan doontaa inaad la qabsato xawaarahaaga, kaliya maaha inaad isla markiiba ku booddo horumarka ugu fudud, laakiin qaado laxanka caadiga ah ee xawaaraha saxda ah. Si tan loo sameeyo, mar walba fiiri ugu yaraan laba mitir oo hortaada ah si aad u ogaatid caqabadaha una saxdo jihada saxda ah. Si aad u hesho awood dheeraad ah, ku fadhiiso sanka kooraha oo ku jir qolofkaaga si aad u ilaaliso jihada toosan, gacmahaagu inyar bay gudaha u leexdaan oo garbaha hoos u dhigaan. Haddii lugahaagu aad u cuslaan, u beddel qoob ka ciyaarka.

Jiirar dhaadheer

Kuwani waa jiirar leh boqolkiiba in ka badan 20%.

Si kastaba ha ahaatee iska ilaali qoob-ka-cayaaraha, tani waxay horseedi kartaa luminta qabashada.

Fadhiiso meel ka fog kooraha intii suurtogal ah (sanka kooraha) oo ku dhufo baaskiilka (sanka jirrid) adiga oo xusulladaadu hoos u janjeersanayaan. Geli gear yar oo raac laxanka garaacaaga caadiga ah. Si fiican u ilaali baaskiilkaaga oo hoos u dhig jilibkaaga marka u janjeera uu noqdo mid sare.

Haddii tani ay noqoto mid farsamo ahaan aad u adag, isku day inaad kubbadda wax yar ka qabato barida, sida kiiska feeraha dhaadheer.

Ha la joogin hal jidh oo leh baaskiilkaaga buur (kaga tag si xor ah lugahaaga dhexdooda) si aad u ilaaliso labada taayir mar kasta.

Cusbooneysiinta Farsamada

Halkan, marka lagu daro boqolleyda, macnaha guud ayaa ku adag xaalada dhulka. Koritaanka noocan oo kale ah wuxuu dhex maraa dhul xun oo leh dhagaxyo, caqabado, tallaabooyin, xididdo. Dabaqadu waa ka soo horjeedka saxda ah ee siman. Caqabaddu waa in la ilaaliyo jihada iyo qabsashada ku filan si loo gudbo.

Koritaanka noocan oo kale ah, xawaaraha mararka qaarkood wuu isbedelaa, waxaadna u baahan tahay inaad la qabsato dhulka, hel qalabka saxda ah, xawaaraha saxda ah iyo xajinta saxda ah, adigoo ilaalinaya dheelitirka baaskiilka buurta: safarka baalku waa inuu noqdaa mid siman, lulid. waxay sahlaysaa in laga gudbo caqabadaha, sababtoo ah ma dhici karto hadal ku saabsan in xoog lagu dhaafo.

• filashadu waa ereyga muhiimka ah
• baaska waa in la sameeyaa iyada oo aan lagu tallaabsan dhulka
• ku wadista meesha ugu nadiifsan ee suurtogalka ah waxay badbaadisaa tamarta waxayna ilaalisaa soo jiidashada

Si looga gudbo caqabadaha:

• waligaa ha joojin badelinta
• khafiifi shaagagga hore marka la goynayo, isagoo mar hore dib u noqday
• marka shaaggu dhaafo, ku soo noqo booska caadiga ah oo sii wad si aad u dhaqaajiso shaaga dambe (caawin adigoo miisaanka u wareejinaya dhinaca hore)

Qoob-ka-cayaar beddelka ah iyo fadhi ku-tiirsanaanta jiirada, u oggolaanaysa baaskiilka buurta inuu si xor ah ugu dhex socdo lugahaaga (ha samaynin hal jidh oo baaskiilka leh).

Sidee loo hormaraa?

Marka la fuulayo, cadence waxay noqon doontaa mid ka hooseeya oogada siman. Isticmaalka xaaqid weyn adiga oo ilaalinaya caddayntaada xaalad la socota xaaladdaada waxay kuu oggolaan kartaa inaad si degdeg ah u kororto. Si tan loo sameeyo, waxaad u baahan tahay inaad ka shaqeyso walxaha qarxa. Heerka garaaca wadnaha iyo isticmaalka oksijiinta ayaa sidoo kale aad muhiim u ah, markaa waa inaad jidhkaaga la qabsataa walaaca noocan oo kale ah adiga oo si xoog leh u shaqeynaya iyada oo la kordhinayo dulqaadka.

Si aad uga gudubto buuraha, waxaad u baahan doontaa inaad sameyso jimicsiyo gaar ah si aad u dhisto muruq oo aad waxtar u yeelato waqti ka dib.

Waxaa jira 3 qodob oo muhiim ah in laga shaqeeyo:

dulqaadasho

Dulqaadku wuxuu u dhigmaa awoodda uu u leeyahay inuu u adkeysto shaqada jidhka iyo maskaxda ee dheeraadka ah iyo silica. Dhakhaatiirta cilmi-nafsiyeedka waxay ka hadlaan awoodda lagu ilaalinayo dadaallada xoojinta ka yar ama la mid ah 65% ee VO2 max, ama mugga ugu sarreeya ee ogsijiinta, ilaa inta suurtogalka ah. Waxaan si fudud u qeexi karnaa dulqaadka annagoo nidhaahna waa kartida lagu qabanayo hawl dhexdhexaad ah ama xawli macquul ah iyo muddo dheer oo cadaalad ah iyadoon wax la dhimin waxqabadka.

Si loo socdaalo fog iyo fog, waxaa lagama maarmaan ah in la helo kayd ku filan iyo awoodda loo isticmaalo kaydkan si waxtar leh. Waxay ku saabsan tahay shaqada hawada. Tababarka adkeysiga waxaa lagu sameeyaa garaaca wadnaha inta u dhaxaysa 60% iyo 80% ee garaaca wadnahaaga ugu badan. Si kastaba ha ahaatee, sida caadiga ah dhammaan noocyada tababbarka dulqaadka aasaasiga ah, garaaca wadnaha marar dhif ah ayuu dhaafaa 150 garaac daqiiqaddii. Waxqabadku dhab ahaantii maaha hadafka, markaa waxaad u baahan tahay inaad raacdo dheer, kordhinta masaafada iyo inaad awoodo inaad u adkaysato ku celcelinta fuulitaanka gaaban iyo daalka.

Waa inaad "daashay" kugu filan si aad u wanaajiso awoodaada hawada. Qofkasta oo saaran baaskiilku wuxuu ku safri karaa masaafo aad u badan isagoo ku socda xawaare dhexdhexaad ah.

Markaa fuul saacado dheer si aad u kordhiso dulqaadkaaga!

Socod dheer oo joogto ah waxay kuu ogolaanaysaa inaad:

• wanaaji isticmaalka kaydka dufanka sida isha tamarta
• wanaaji bakhaarkaaga glycogen, gaar ahaan murqahaaga.
• u tababar murqahaaga xaddidaadaha baridda.
• baro sida si wax ku ool ah loo maareeyo daalka dhexe (dhiirigelinta, xoogga saarista, iwm.).
• u habeeyo heerkulka jidhka si sax ah

Talooyin yar oo loogu talagalay kordhinta dulqaadka

• Dooro reamer "aad u yar" inta badan ee suurtogalka ah: dabayshu waxay ka fiican tahay inaad jiidato gears waaweyn.
• Cadence waa qodobka go'aamiya: 80 rpm, silsiladaha yar yar ma qaban karo shaqo la mid ah sida caddaynta isku midka ah ee silsiladda weyn.
• Iska ilaali dhicis weyn, qaybaha aadka u jilicsan iyo dhammaan dhibaatooyinka baaskiilka ee u baahan xoogga qarxa, ka shaqee garaaca wadnahaaga iyadoo loo eegayo da'daada: 60% garaaca wadnahaaga ugu sarreeya.

Ka sokow baaskiil wadida, orodka, dabaasha, iyo baaskiilka jimicsiga waa ciyaaraha kaa caawin doona inaad horumariso dulqaadkaaga.

Xoogga qarxa - awood

Si aad u shaqeyso oo kaliya awoodda qarxa, waxaa muhiim ah in la sameeyo dadaal gaaban (in ka yar 6 sekan) iyo in la ilaaliyo soo kabasho dheer inta u dhaxaysa sprint kasta (> 4 daqiiqo).

Waa kuwan qaar ka mid ah waxqabadyada la soo jeediyay:

Cadence

Samee jimicsi u dhexeeya 1:30 iyo 2:30 kaas oo aad ku samaynayso layliga baallaha cadceedda heerka ama dhul buuraley ah.

Pedal 60 rpm 5 daqiiqo oo leh qalab weyn oo ku filan inuu ka shaqeeyo murqaha, ka dibna ku naso korriinka fudud si aad u gaarto 120 rpm 5 daqiiqo (laakin ma leexin).

Ku soo celi taxanahan 3 jeer oo isku xigta oo ku celi 15 daqiiqo ka dib soo kabashada.

Maxkamadaha Sprint

1:30 dalxiis oo leh:

• 15 min kululayn
• beddelka 12 jeer:
• 1 sprint 6 sekan
• 5 daqiiqo soo kabasho
• is deji

2:15 dalxiis oo leh:

• 15 min kululayn
• Beddelka 2 qaybood oo ah 6 jeer (hal go'an saacaddii, adkaysiga fuulitaanka wakhtiga intiisa kale):
• 1 sprint 6 sekan
• 4 daqiiqo soo kabasho]
• is deji

Inta lagu jiro jimicsigan, aad bay u xiiso badan tahay in la beddelo nooca sprint, beddelidda qalabka (la beddeli karo, qumman ama weyn), nooca bilawga (joojinta ama bilaabay) iyo booska (sida qoob-ka-cayaaraha ama joogitaanka fadhiga oo dhan). ...

Orodka dheer iyo isku xigxiga

Marka lagu daro ka shaqeynta walxaha qarxa, waxaad u tababari kartaa jirkaaga inuu qabto shaqada anaerobic, taasoo soo saari doonta lactic acid. Taas awgeed, orodyada dheer ama soo kabashada aan dhamaystirnayn inta u dhaxaysa sprints gaaban waa in la door bidaa.

1:30 dalxiis oo leh:

• 20 min kululayn
• Beddel 3 qaybood oo ah 5 jeer oo leh 15 daqiiqo oo soo kabasho ah oo u dhexeeya labada.
• 1 orod oo soconaya 6 ilbiriqsi
• 1 daqiiqo soo kabasho
• is deji

1:30 dalxiis oo leh:

• 20 min kululayn
• Bedelka 6 jeer:
• 1 orod oo soconaya 30 ilbiriqsi
• Soo kabashada 5 ilaa 10 daqiiqo
• is deji

Oo baaskiilka la'aanteed?

Haddii aadan haysan baaskiil, waxaad weli ku tababari kartaa xooggaaga jimicsiga guriga.

Le boodboodi

Meel foorarsan (jilibka 90 darajo), waxaad kor u riixaysaa inta suurtogalka ah (gacmaha miskaha).

Waxaad ku celin kartaa dhaqdhaqaaqan dhowr jeer oo isku xigta (5 ilaa 10 jeer).

Hoos u boodboodka:

Ka bood dherer gaar ah ka dibna si toos ah uga bood dhulka si aad ugu riixdo toosan.

Dhaqdhaqaaqan ayaa ah mid muruq badan oo laguma talinayo in la isticmaalo marka loo soo dhawaado bartilmaameedka.

Sida boodboodka boodboodka, waxaad ku celin kartaa boodboodka dhowr jeer oo isku xigta (5 ilaa 10 jeer).

Waxa kale oo aad ku foorarsan kartaa, ka boodi kartaa xadhig, ama si degdeg ah ayaad u kori kartaa jaranjarooyinka.

Вес

Waxaa laga yaabaa in mid ka mid ah qodobbada ugu muhiimsan. waa inaad heshaa miisaankaaga caafimaad leh oo aad isku daydo inaad saarto rodolkaas dheeraadka ah. Eeg maqaalkan

Ha iloobin, markaad fududaato, sida ugu dhakhsaha badan ee aad u socoto, way ka sii fiicnaan doontaa!

gunaanad

Markaad sameyso jimicsiyadan, waxaad noqon doontaa mid wax ku ool ah fuulitaankaaga oo waxaad ku raaxaysan doontaa baaskiilka oo ku yaal dhul buuraley ah. Had iyo jeer xasuuso raaxaysiga oo hadaf deji!

Qorshaha jimicsiga, ka eeg barta internetka ee Baaskiilka VO2.