Sida Loo Horumariyo Waxqabadka Baaskiilka Buurta iyadoo la isticmaalayo Gel ka Tamarta

Inta lagu jiro baaskiilka buuraha, jidhku wuxuu u baahan yahay ilo tamar oo kala duwan. Tani waa lagama maarmaan si loo awoodo in la sameeyo dadaal dheer. Waxaa lagu talinayaa in la cuno ugu yaraan 45-daqiiqo kasta - 1 saac, ama xitaa in ka yar marar badan haddii dabeecadda dhulku u baahan tahay (hoos u dhac, jiidid, farsamo ahaan raad adag).

Jeelka tamarta hadda waa la iibinayaa (inkasta oo aan deegaan ahaan u wanaagsanayn baakadaha dartood), Bixi qaab wax ku ool ah oo u oggolow in uu si dhakhso ah u nuugo jirka.

Arrintaan waanu baarnay, wax badana waanu kuu sheegi doonaa.

Waa maxay Gel Tamarta?

Geliyeyaasha tamarta isboortiga waxaa ku jira nafaqooyin, badi karbohaydraytyada, laakiin sidoo kale macdano iyo fiitamiino kuwaas oo dabooli kara baahida tamarta ee ciyaartoyda inta lagu jiro tababarka iyo inta lagu jiro marxaladda soo kabashada. Waxaa loo isticmaalaa isboorti badan oo ay ku jiraan orodka, baaskiil wadida, triathlon, ama tennis. Waxay siyaan jidhka nafaqooyinka uu u baahan yahay inta lagu jiro dadaalka weyn si loo magdhabo khasaaraha dadaalka.

Tayada ugu weyn ee jelku waa in qaybaha ay si fudud u nuugaan jirka iyo, ka sarreeya, waa kuwo aad u macquul ah in la isticmaalo. Si ka duwan, tusaale ahaan, bar tamarta, looma baahna in la calaliyo marka la qaadanayo jel. Sidaa darteed, ma jiraan wax tamar ah oo lumay sababtoo ah calalinta, neefta oo gaaban iyo khaladaadka aan fiicneyn, sababtoo ah waxaa la samayn karaa iyada oo aan laga soo degin baaskiilka buurta, gaar ahaan tartamada (koritaanka, safarrada, tani waa run, sababtoo ah way fiican tahay in la sameeyo). Jooji si aad ugu raaxaysato Muuqaalka!)

Aad bay u fududahay in la raro waxaana la dhigi karaa meelo si fudud loo heli karo (tusaale ahaan, jeebka).

Jeeraska tamarta waa in lagu nuugo biyaha maadaama ay aad isugu uruursan yihiin oo ay dadka qaar ku keeni karaan dhibaatooyin xagga dheefshiidka ah. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in si fiican loo qoy ka dib (biyo ama cabitaan tamar ah si loo kabo qaadashada tamarta).

Waa maxay sababta loo isticmaalo Jeelka Tamarta ee Baaskiilka Buuraha?

Markaad fuulayso baaskiilka buurta, jidhku wuxuu ka soo qaataa tamarta uu u baahan yahay laba ilood oo waaweyn: baruurta iyo karbohaydraytyada. Si kastaba ha ahaatee, inta badan waxaa jira dufan badan oo jirka ku jira oo ka badan karbohaydraytyada.

Si walxahan loogu isticmaalo murqaha, walxahan waa in la farsameeyaa, taasina waxay qaadataa wakhti dheer. Sidaa darteed, dufanku waa wax yar oo caawin ah markaad socoto marka garaaca wadnahaagu uu ka sarreeyo 75% garaaca wadnahaaga ugu badan. Sidaa darteed, karbohaydraytyadu marka hore waa la abaabulaa oo si dhakhso ah ayaa loo dhammeeyaa.

Jeelka tamarta ayaa markaa loo isticmaalaa sidii xoojinta karbohaydraytyada si ay u buuxiyaan bakhaarradii la isticmaalay xilliga jimicsiga.

Karbohaydraytyada cuntada isla markiiba laguma shubo murqaha. Marka hore waa la shiidayaa, ka dibna lagu milmaan heerka mindhicirka, ka dibna dhiigga ayaa lagu shubaa murqaha, halkaas oo lagu kaydiyo, taas oo qaadanaysa waqti (waqti dheefshiidka, waa, dhowr saacadood). Si kastaba ha noqotee, inta lagu jiro dadaalka, karbohaydraytyadu waa la gubay si ay u caawiyaan hagaajinta waxqabadka, iyo marka ay jiraan wax badan, waxqabadka ayaa hoos u dhacaya, taas oo noqota dharbaaxo ku dhaca bar.

Geliyeyaasha tamarta, dariiqa karbohaydraytyadu waa gaaban yahay faa'iidooyinkana si dhakhso ah ayaa loo dareemayaa. Sharaxaadku waa mid fudud: maskaxda inta badan waxaa la siiyaa gulukoos marka ay hesho wax yar, gaar ahaan marka muruqyadu isticmaalaan dhammaan kaydka si ay u sii wataan shaqada inta lagu jiro dadaalka, maskaxdu waa soo jeedaan: daalku wuu yaraadaa.

Jeelku wuxuu leeyahay saameyn kicinaya sababtoo ah sahayda muhiimka ah oo degdega ah ee walxaha lagama maarmaanka u ah maskaxda.

Jellaha tamarta kala duwan:

Iyadoo ku xiran nooca tababarka (socodka, socodka, tartanka, iskutallaabta, cufnaanta ...), muddada tababarka iyo xaaladaha cimilada, jeliyeyaasha tamarta ayaa laga heli karaa dhowr qaybood.

• Geliyeyaasha tamarta caadiga ah Isticmaalka karbohaydraytyada, fiitamiinnada iyo macdanta si ay u taageeraan jimicsiga muddada dheer.
• Geliyeyaasha tamarta dareeraha ah Kani waa jel dareere ah oo caadi ah oo aad cabbi karto si ay u fududaato maaraynta iyo nuugista.
• Geliyeyaasha tamarta Antioxidant : Waxay dib u dhigaan bilawga qallalka iyagoo siinaya karbohaydraytyada, fiitamiinnada iyo macdanta. Waa in la qaataa ka hor dadaal ama bilowga tartanka tartanka / tababarka. Si loo isticmaalo calaamadan, jelku waa inuu ka kooban yahay ugu yaraan mid ka mid ah antioxidants soo socda: fiitamiinada C, E, ama zinc.
• Gel sports organic : waxay bixiyaan ilaha ugu muhiimsan ee tamarta iyagoo isticmaalaya alaabta dabiiciga ah iyo kuwa dabiiciga ah.
• Xoojiya Geliyeyaasha Tamarta : isha tamarta degdega ah ka hor dadaal xoog leh. Aad bay u faa'iido badan tahay dhamaadka tartanka ama ka hor orodka.
• Sodium-sport gels Sodiyamku waxa ay hubisaa ilaalinta dheelitirka biyaha jidhka. Wax ku ool ah marka ay aad u kulul tahay.
• Geliyeyaasha Tamarta leh ee Caffeinated Awood la mid ah tan gels-ka Boost Thanks to isticmaalka caffeine. Geliyeyaashani waxay sidoo kale caawin karaan inta lagu jiro dhacdooyinka habeenkii si ay u kordhiyaan feejignaantaada iyo feejignaantaada.
• Xanjada tamarta Jeelka tamarta ee qaabka nacnaca. Ku habboon dadka doorbidaya midabada adag iyo kuwa laastikada ah.

Digniin: Madhnaan la'aanta falanqaynta nafaqeynta ee noocyada qaar ayaa adkeynaysa in la go'aamiyo nooca jel ee aad heli karto.

Xogta nafaqada

Gel tamareed waa in uu ka kooban yahay ugu yaraan karbohaydrayt, sodium iyo fiitamiinnada B.

• Heerka sonkorta ama tusaha glycemic : sharoobada gulukoosta, dextrose, maltose ama fructose...waxana uu kala soocaa sonkorta degdega ah (dextrose ama fructose) dadaal gaaban ama adag iyo sonkor gaabis ah (tusaale maltose) dadaal dheer.
• macdanta :
  • Magnesium: Qaadashada Magnesium waxay ka qayb qaadataa murqaha wanaagsan ee murqaha (gudbinta dareenka dareemayaasha, dheelitirka acid-saldhigga, wax soo saarka tamarta), waxay muhiim u tahay dadaal kasta, gaar ahaan dadaalka dheer.
  • Potassium: Tani waa mid ka mid ah macdanta ku luma dhididka, gaar ahaan xaaladaha kulul (+ 24 ° C).
  • Sodium: Jimicsiga dheer ama kulaylka badan, jel hodan ku ah sodium (milix) ayaa la door bidaa, maadaama kan dambe uu dib u dhigi doono fuuqbaxa iyo casiraad.
• fitamiinada Faytamiinnada qiimaha leh ee nuugista sonkorta (gaar ahaan, B) waa inay joogaan. Waxay sidoo kale qiimo u leeyihiin dib u dhigista bilawga qalalka.
  • Vitamin C iyo / ama Vitamin E: fiitamiinada antioxidant, waxay aad muhiim ugu yihiin inta lagu jiro jimicsiga dib u soo kabashada unugyada,
  • Niacin (vitamin B3): waxa uu ka qayb qaataa dheef-shiid kiimikaadka tamarta caadiga ah.
• Bkaa : laga bilaabo borotiinka, amino acids waxay kor u qaadaan soo kabashada inta lagu jiro jimicsiga waxayna saameeyaan daalka dhexe (moral).

BCAAs waa amino acids silsilado laamo ah oo laga helo murqaha.

• Qaadashada BCAA waxay kuu ogolaaneysaa inaad wanaajiso qaadashada glycogen muruqa si aad ula dagaallanto daalka iyo dareenka fayoobi inta lagu jiro jimicsiga
• Inta lagu jiro dadaal dheeri ah, jirku wuxuu isticmaalaa BCAA-yada murqaha si uu u soo saaro tamar, taas oo keeneysa hoos u dhac ku yimaada dhismaha muruqayada. Cilmi baaris ayaa muujisay in isticmaalka BCAAs inta lagu jiro jimicsiga ay caawiso dhimista burburkan.

Qiimaha ugu yar ee lagu taliyay

Dhakhaatiirta nafaqeynta isboortiga waxay ku talinayaan qiimayaasha soo socda.

• Carbohydrates: ugu yaraan 20 g
• Sodium: ugu yaraan 50 mg
• Potassium: ugu yaraan 50 mg
• Magnesium: ugu yaraan 56 mg
• Fiitamiinada B: Waxay leeyihiin ugu yaraan 2 fiitamiin B oo kala duwan.
• Antioxidants: kuwani waa fiitamiinada C (mini 12 mg), E (1.8 mg) ama zinc (2.5 mg).
• BCAA: 500 mg

Sidee Loo Doortaa Jeel Tamar ah Baaskiilka Buurta?

Geliyeyaasha tamarta waxay ku yimaadaan qaabab badan oo kala duwan waxaana loo habeeyey ujeedooyin kala duwan. Maadaama dhadhanka iyo midabku shakhsi ahaan u yahay qof kasta, doorashada jelku sidoo kale waa shakhsi. Sharaxaad kooban oo ku saabsan cunsurrada ay tahay in la tixgeliyo marka lagu daro ka kooban nafaqo:

• Dhadhami : macaan, cusbo leh, miro isku qasan ama dhadhan dhexdhexaad ah. Adiga ayay ku xiran tahay inaad go'aansato hadba sida ay u dhadhamiso iyo baahiyahaaga. Beddel dhadhankaaga si aadan u caajisin ama u jiran, isku day dhadhan cusub ama noocyo cusub inta lagu jiro jimicsigaaga. Haddi aad tabobarto tartan ama aad ka qaybqaadato MTB Raid, keen cuntooyinka iyo dhadhanka kaliya ee aad taqaan oo si fiican u nuugi kara!
• dhir udgoon Doorbida dareeraha dareeraha ah ee aan afka ku sii jirin oo si degdeg ah u nuugaya. Dadka doonaya inay wax ruugaan ama ay dareemaan dareen ka dabacsan afka, jeelyada caadiga ah ama xanjada ayaa u fiican.
• xirxirasho : aad u muhiim ah, haddii aadan rabin inaad kaga tagto boorso dhabarka ama jeebabka buuxa, qaab yar oo jel ah oo la tuuri karo (20 ilaa 30 g) ayaa doorbidaya. Dhinac kale oo ay tahay in la tixgeliyo waa sahlanaanta furitaanka alaabta. Iyadoo ku xiran calaamadda, nidaamka furitaanka ayaa ka duwan: dhammaadka xirmada in laga saaro, daboolka xira ama maya. Adiga ayay ku xiran tahay inaad go'aansato nidaamka kugu habboon. Si kastaba ha ahaatee, ka taxaddar inaadan jeel maran ku dhex tuurin deegaanka.... Gel ka badan 50 g waxaa loogu talagalay adeegsiyaal kala duwan. Waa wax ku ool ah haddii aadan rabin in jeebkaga ku jiraan jeelyo badan, si kastaba ha ahaatee, aad bay u badan yihiin (tusaale ahaan, ha dhigin surwaalka gaaban hoostooda). Isticmaalo badan, jel dib loo xiri karo ayaa la door bidaa, iyadoo laga cabsi qabo inay meel walba ku jirto jeebkaada ama boorsadaada.

Sideen u isticmaalaa?

Qiyaasta ugu horreysa waxa la qaadan karaa 3/4 saacadood ama 1 saac ka dib bixitaanka. Waxaa jira baaskiil wadayaasha oo doorbida inay liqaan wax yar ka hor bilowga. Si kastaba ha ahaatee, cunto fudud oo ku filan ama pie tamareed ayaa la door bidaa in la dhiso bakhaarro badan oo la yareeyo qaadashada karbohaydraytyada soo noqnoqda inta lagu jiro socodka.

Inta jeer ee aad ku qaadato socod dheer waxay ku xirnaan doontaa inta ay calooshaadu xamili karto. Waxaa muhiim ah in la xasuusto in calooshaadu aanay shaqaynayn ama shaqaynayn wax yar marka aad samayso dadaal joogto ah muddo dheer.

Rookleyda buuraha leh caloosha jilicsan waa inay joojiyaan qabashada ugu yaraan 3/4 saac. Ka dib wakhtiga xaddidan waxay dhiiggaaga ka ilaalin doontaa karbohaydraytyada xad-dhaafka ah (iyo raaxo la'aanta hyperglycemia).

Waxaad u tababari kartaa habka dheefshiidka si aad u geliso jel, si la mid ah waxaad u tababari kartaa jirkaaga iyo xubnaha kala duwan si ay ula qabsadaan xaaladaha cusub.

Inta lagu guda jiro tartanka isgoysyada, duullaanka ama jimicsiga ballaaran, waxaa lagu talinayaa in la qaato jel anti-oxidant wax yar ka hor bilowga si dib loogu dhigo bilawga qallalka.

Diyaarinta inaad sameysid jel tamartaada?

Marka loo eego suuqa, waxaan aragnaa in celceliska qiimaha uu ka badan yahay 70 euros halkii kg.

Waxaa xiiso leh in la waydiiyo su'aasha ah abuurista jel "guri" si loo yareeyo qoraalka oo loo nuugo maaddooyinka si fiican (malaha in weel la helay oo waxtar u leh isticmaalka baaskiilada buuraha)

Halkan waxaa ah cunto karinta si aad jel tamartaada u samaysato si jaban.

Gabagabada

Geliyeyaasha tamarta waxay ku yimaadaan qaabab kala duwan, dhadhan badan, iyo saameyno kala duwan iyadoo ku xiran halabuurka. Fudud, wax ku ool ah in la isticmaalo oo la barto. Jeeraskan waxaa lagu dari karaa cabitaannada tamarta si loo kabo qaadashada tamarta, laakiin waa in la qaabeeyaa si looga fogaado dheregta. Haddii kale, ku joog biyaha! Way fiican tahay in la doorto sida ay u kala kooban yihiin iyo tijaabinta markaad socoto (noocyo kala duwan, dhadhan, miisaan iyo tamarta tamarta) si aad u dooratid jel ka sida ugu fiican kuugu shaqeyn doona oo kuugu habboon dhadhankaaga.