Sideen u wanaajin karaa u diyaargarowgayga baaskiil wadida buurta inta lagu jiro xilliyada ugu sarreysa?

Maqaalkan sidoo kale waxaa loogu yeeri karaa "Mahadsanid, 2020". Waad ku mahadsan tahay, annus horibilis 😱, inaad iga dhigtay inaan garwaaqsado qiimaha ay ii leedahay in aan taam u ahaado xitaa marka aanan dibadda u bixin karin baaskiilkayga buurta.

Dhammaadkii xadhiga ayaa ahaa kuwa dib u bilaabay baaskiil waynta buurta, dhoola cadeynta bixitaanka iyo dhoola cadeynta soo laabashada. Iyo kuwii dhoola cadeeyey markii ay tageen, laakiin ku waayay jidka. Sida caadiga ah iyaga, imaatinka waxaa wehelin jiray "Pfft, waan daadsanaa" 😓

Marka laga reebo xaaladahan gaarka ah, baaskiil wadista buuruhu waxay ku xiran tahay xilliyeed. Dayrta, marka dhagaxyada iyo xididdada ay ku daboolan yihiin caleemaha simbiriirixan, ama jiilaalka, marka ceeryaamo, qoyaan, iyo qabowgu soo galaan, way adagtahay in la qorsheeyo socod joogto ah.

Qaar ka mid ah tayada jireed waxay qaataan waqti dheer inay daciifaan, laakiin kuwa kale, sida dabeecadda qarxa, waxay si degdeg ah u xumaan doonaan haddii ay yaraadaan tababarka. Dhibaatadu waxay tahay inay sidoo kale ku qaadan doonto waqti dheer inay soo noqdaan. Intaa waxaa dheer, xitaa tababaro badan, baaskiil wadida buuruhu ma ogola inaad si wax ku ool ah u horumariso tayada ciyaaraha qaarkood.

Baaskiilka buuraha si joogto ah, neerfayaashaada iyo murqahaaga (nidaamka neuromuscular) waxay la qabsadeen wada shaqaynta. Nasiib darro, tani waa mid ka mid ah caadooyinka si degdeg ah uga takhalusa! Dayactirka iyo horumarinta nidaamka neuromuscular wuxuu kuu ogolaanayaa inaad qabato shaqada ugu weyn ee hagaajinta dhammaan tayada lagama maarmaanka u ah baaskiil wadida.

Hoos u dhaca tayada jireed inta lagu jiro dhaqdhaqaaq la'aanta
🚴 dulqaadka	20-28 maalmood hoos u dhac weyn - VO2 5% hoos u dhac 14 maalmood ka dib
⚡️ Awood	15-20 maalmood hoos u dhac weyn
💪 Xoog	8-14 maalmood hoos u dhac weyn - 5 maalmood ka dib hoos u dhacu wuu sii socdaa

Qodobbada muruqyada dareemayaasha ayaa marka hore hoos u dhacaya waxayna qaataan waqti dheer si ay u soo kabtaan oo ay dib u koraan.

Iyo sidoo kale...?

Haddaba sidee uga faa'iidaysan kartaa waqtiyadan nasashada marka la eego wakhtiga lagu qaato baaskiil wadida? Sida loo isticmaalo si loo ilaaliyo dulqaadka iyo horumarinta xoogga?

Sideed u ilaalin kartaa awoodaada?

Qayb ka mid ah waxqabadka baaskiilka buurta waxaa sabab u ah awoodda dareenka biomechanical ee ereyga, taas oo ah, wax soo saarka xoogga lagu dabaqay baallaha iyo xawaaraha wareegga wareegga. Sida lagu sheegay daraasad la daabacay 2018 (Fahamka Shuruudaha Jir ahaaneed ee Qaabka Tartanka Baaskiilka ee Buurta Olombikada - Faransiis: si loo fahmo shuruudaha jireed ee baaskiil wadida buurta ee tartamada Olombikada), xoogga waa la ilaaliyaa oo la hagaajiyaa iyada oo loo marayo tababarka xoogga.

Sida iska cad, kama hadlayno dhismaha jirka, laakiin ku saabsan kordhinta awoodda lagu kobcinayo xoog badan oo ku saabsan baallooyinka, ka hortagga dhaawacyada iyo si fiican u wareejinta ciidamada codsatay baaskiilka buurta. Marka la soo koobo: Si degdeg ah u soco, dheer iyo xaalado ka wanaagsan.

Xooggu waa xoog iyo xawaare isku jira. Sida ugu dhakhsaha badan ee aad u badelaysato oo aad xoog u codsato, waa in badan oo koronto ah oo aad yeelan doontaa. Haa, macno ayay samaynaysaa. Haddii aad si degdeg ah u badelaysato dadaal la'aan, waad miiqaysaa oo ma aad fogaanayso.

Si loo helo ogaanshaha awoodda, tababarayaasha jirku waxay siiyaan baaskiil-wadeyaasha imtixaanka Wingate, imtixaan ka kooban badeleeynta 30 ilbiriqsi ee awoodda ugu badan iyo iska caabin lagu go'aamiyay iyadoo loo eegayo talooyinka darawalka.

Imtixaankan, waxaan aragnaa in awoodda ugu sarreysa ay kordhiso awoodda sidaas darteedna ay ilaaliso waxqabadka muddadan, taas oo muhiim u ah baaskiil wadista buuraha. Sidaa darteed, waxaa la xaqiijiyay in shaqada murqaha, gaar ahaan jirka hoose, uu si weyn u kordhiyo awoodda rookaha buurta.

Sidee looga shaqeeyaa awoodda soo kabashada?

Inaad awood u yeelatid inaad ka soo kabsato waa khiyaamo kaa badbaadinaysa inaad toddobaad dhan ku qaadato ka soo kabashada socodka... Akhbaarta wanaagsan ayaa ah, tanna waa laga shaqayn karaa!

Sidii aan horay u soo aragnay, inta badan ee aad kobcinayso xoogga murqahaaga, inta badan waxaad codsan kartaa dadaal xoog leh, dheer oo soo noqnoqonaya.

Dareemahaaga iyo murqahaaga ayaa la qabsaday dadaalka, kama tagi doontid socodka, taasina waxay kaa caawin doontaa inaad bogsato.

Ahaa! Jirka ka xoog badan oo dheeli tiran si dhakhso leh ayuu u soo kabsadaa inta u dhaxaysa dadaalka, jimicsiga ama socodka.

Sida loo tababaro

Waxaan ku raacsannahay in muruq dhisidda uusan ahayn jimicsiga ugu xiisaha badan. Sidaa darteed, waxaanu kala duwanayn doonaa fasalada sanadka oo dhan si aan isaga ilaalino kali-taliska iyo caajisnimada. Maskaxda ku hay dhiirigelinta si aad u noqoto mid aad u fiican si aad dib ugu bilowdo baaskiil wadista buuraha, wax walba way tagi doonaan, waad arki doontaa!

Fadlan ogow: tababarka xoogga lama mid aha miisaanka korodhka. Waxaan mar hore kuu sheegnay in kororka badan ee aad leedahay, sida ugu dhakhsaha badan aad u dhaqaaqi doonto, laakiin waxaan illownay inaan xusno inaad sidoo kale u baahan tahay iftiin si aad tan u sameyso!

Hubi, shaqada tayada sare leh ma laha fursad weyn oo ay ku kordhiso miisaanka jidhka, gaar ahaan maadaama kiiskeena ay ku sii socoto baaskiil wadid. Haa, sababtoo ah waxaad heli doontaa fursad aad ku qaadato socod gaaban oo 1 saac ah inta u dhaxaysa laba daruuro cawl oo waaweyn.

Si aad si fiican u kaxayso baaskiilka, waxaad u baahan tahay:

• adkeysi;
• awood;
• xoog;
• iyo awoodda lagu soo celin karo oo lagu hayo dhammaan sifooyinkaas.

Waa maxay qaybaha jidhka ee lagu shaqeeyo?

Hagaag, dhamaantood!

Is arag danbo ! 🤡

Maya, aan sharaxno:

jirka hoose

Marka aan ka fekereyno dhisidda muruqa baaskiilka buurta, waxaan isla markiiba ka fekereynaa lugaha.

Tani waa sax, sababtoo ah shaqadani waxay kuu ogolaaneysaa inaad hesho wareejin gaar ah oo xoog, awood iyo soo noqnoqoshada dadaalka. Muruqyada jidhka hoose ayaa ah kuwa ugu awoodda badan jidhka bini'aadamka, waxayna taageeraan baallaha.

Sidee loo shaqeeyaa jirka hoose?

Squats, lunges, glute iyo silsiladaha dambe ayaa shaqeeya.

Dhowr fadhi oo xadhig ah ayaa kaa caawin doona inaad kala duwanaato jimicsigaaga ... oo aad hesho weylo shub ah oo la xoojiyay!

Sheathing

Xooggaagu ma aha oo kaliya bowdada iyo weylahaaga! Shaqada asaasiga ahi waa inay noqotaa qayb ka mid ah nidaamkaaga dhisidda jidhka. Mar kasta oo aad gadh-xidhan tahay, waxa sii fiicnaan doona booskaagu. Sidan waxaad ku heli doontaa boos raaxo leh, lugahaagu ma samayn doonaan shaqada oo dhan, oo waxaad ku sii jiri doontaa baaskiilka waqti dheer. Intaa waxaa dheer, waxaad yeelan doontaa xanuunka dhabarka iyo qoorta.

Sida saxda ah ee maqaarka loo maareeyo?

Si aad isaga ilaaliso hal-abuurka looxa ama isku xigxiga saxafada oo kor loogu qaado hufnaanta shaqada, tixgeli inaad isticmaasho qalabyada sida kubbadda Swiss ama kubbadda daawada.

Shaqada sare ee jirka

Ma jiro baaskiile xirfadle ah oo ka weyn heerkan, waana run! Laakiin ka shaqaynta qaybahan jidhka ka mid ah waxay gacan ka geysan doontaa in si fiican loo dheellitiro jidhka, sidaas awgeed xakamaynta mashiinka si fiican, gudbinta awoodda, dareen weyn oo fayoobaan ah iyo, marka lagu daro dhammaan dhinacyada waxqabadka baaskiilka, booska ka fiican, kaas oo doona noqo furaha cimriga dheer inta lagu jiro jimicsiga.

Sida loo shaqeeyo jirka sare?

Jidhka sare riix oo jiid dhaqdhaqaaqyada sida jiid-jiidashada, jiid-jiidka jiifka, riix-up-upka, iwm.

Afka ilmagaleenka

Tani waa meesha u oggolaanaysa in xogta laga wareejiyo madaxa oo loo gudbiyo jirka intiisa kale, taas oo bixisa xiriirka ka dhexeeya helitaanka macluumaadka iyo abuurista xoogga la saaray. Laakiin gobollada ilmagaleenka ayaa sidoo kale loogu talagalay in lagu ilaaliyo booska fidinta. qoorta si ay ugu habboonaato in la arko meesha aan u soconno. Markaa tani aad bay muhiim u tahay!

Sida loo shaqeeyo dhabarka qoorta?

Baaskiil, iyo gaar ahaan baaskiilka buurta, booskayagu wuxuu noqon karaa mid aan raaxo lahayn mustaqbalka fog. Sidaa darteed, makaanka afkiisa ayaa aad u kacsan.

Waxaad qorsheyn kartaa jimicsiga xoojinta qoorta, sida ku shaqeynta taageerada madaxa.

Ha iloobin inaad dabciso ka dib fadhi kasta: si tartiib ah madaxaaga u rog dhinacyada, samee leexin dhinaca, ka dibna u leexo hore iyo gadaal.

Soo hel jimicsiyada faahfaahsan ee maqaalkeena: 8 jimicsi xoojinta murqaha ee baaskiil wadida

gunaanad

Markaad kala duwanaato jimicsigaaga, waxaad abaabushaa dhammaan agabyada jidhka bini'aadamka. Waxaad ku shaqayn doontaa xooggaaga, xooggaaga, dadaal iyo dareeno kala duwan. Tani waxay bari doontaa jidhkaaga inuu si ka wanaagsan u shaqeeyo jidh ahaan iyo maskax ahaanba.

Sidoo kale xasuusnoow inaad isticmaasho fikradda tababbarka la isku daray inta lagu jiro safarkaaga baaskiilka ee buuraha marka lagu daro shaqada xoogga leh ee aad ku guuleysan doonto: 80% shaqo adag oo hooseeya iyo 20% shaqo xoog leh. Sidaa darteed, waxaan ka fogaana aagga xoojinta dhexdhexaadka ah, taas oo keenta daal badan iyo, ugu dambeyntii, horumar yar.

Xilliga jiilaalka, maalmuhu waa gaaban yihiin, laakiin maaha saacadaha shaqada, taas oo xaddidaysa fursadaha tababarka. Haddaba maxaad u bilaabi weyday shaqo lagu qaban karo gudaha ama guriga oo leh talo wanaagsan iyo qorshe sax ah?

Wali waxa ay ahaan doontaa ceeb in aad naftaada ka hor istaagto fursad aad ku noqoto rookaha buuraha ugu fiican!

Maxence Riviere waa tababare jireed, ka hel Instagram iyo Twitter ama iyada oo loo marayo .

📷 Anzhelika Konopacka 🎥 Miriam Nicole