Maxay yihiin nafaqooyinka dheeriga ah ee baaskiil wadida?

Waxaan la yaabanahay, marka lagu daro tababarka jireed iyo farsamada si loo hagaajiyo baaskiilka buuraha, maxaa kale oo si fudud u kordhin kara waxtarka dhaqanka.

Nafaqada iyo kaabayaasha nafaqadu waa qayb muhiim ah oo ka mid ah isla'egta.

Si loo helo wax badan oo ku saabsan kaabayaasha nafaqeynta, waxaan samaynay cilmi-baaris yar si aan u go'aamino waxa dhaqanka baaskiilka ee buuruhu uu ka qaban karo talooyinka badan ee mawduuca.

Podcast-ka, waxaan ku baranay summada Faransiiska ee da'da yar ee Nutri & Co, oo xiisaynaysa qaabkooda iyo daah-furnaanta ay muujinayaan, waxaanan waydiisannay inay naga caawiyaan soo saarista waxyaabaha dheeriga ah ee nafaqada ee xiisaha leh markaad baaskiilka ku jirto.

Ka dib waxaan ka hadalnaa nafaqooyinka. Nutraceuticals waa cunto kasta oo saameyn faa'iido leh ku leh jirka. Waxa kale oo aad isticmaali kartaa ereyga "daawoyinka". Nafaqooyinka waxaa laga helaa dhammaan cuntooyinka, iyadoon loo eegin saameyntooda, laakiin sidoo kale waxaa loo isticmaali karaa kaabista cuntada, budada, kiniinnada, ama dareeraha.

⚠️ Kani waa fayl kuu ogolaanaya inaad go'aamiso sifooyinka qaar ka mid ah nafaqooyinka dheeriga ah kuwaas oo saameyn xun ku leh fayoobida ciyaaraha fudud. Si kastaba ha noqotee, ma soo jeedineyno in isticmaalka kaabista cuntada ay lagama maarmaan tahay. Qof kastaa wuu ka duwan yahay, oo haddii aad rabto inaad sii socoto oo aad hagto, la tasho nafaqeeyaha.

BONUS: Waxaan iftiiminay wax soo saarka Nutri & Co, iib kasta oo laga helo isku xirka boggan, waxay ku biirin doonaan guddi yar si ay u maalgeliyaan UtagawaVTT. Waxaa dheer, haddii aad tallaabo qaaddo, waxaa lagu siin doonaa gasac spirulina organic ka bilaabanaya € 60 leh promo code UTAGAWA

Raashinka rookaha buuraha, makro iyo nafaqeeyayaalka yar yar

Baaskiilka fogaanta fog ama baaskiil wadista buurta xoogga badan, waxaad u baahan tahay inaad ogaato nafaqooyinka bixiya tamarta oo kuu ogolaanaya inaad si dhakhso ah u bogsato.

Aynu mawduuca u kala qaadno laba qaybood oo waaweyn:

• macronutrients: borotiinada, karbohaydraytyada iyo dufanka
• walxaha raadraaca: fitamiinnada, macdanta, walxaha raadraaca iyo antioxidants

Ilaa intee le'eg ayaa joogto ah, nafaqeynta isboortiga ee nafaqaysan ee lagu dabaqi karo rookayaasha buuraha?

Dhaqanka baaskiil wadida buuruhu wuxuu u baahan yahay adkaysi ka sarreeya wax kasta oo kale, iyada oo aan la illoobin xoogga murqaha ama siideynta degdega ah ee xoogga. Xaaladahan oo kale, cunto qani ku ah karbohaydraytyada ayaa weli ah mabda'a nafaqeynta ee ugu horreeya ee rookaha buuraha. Karbohaydraytyada cuntada ee qaabka koollada ama cabitaannada isotonic ayaa bixiya tamar.

Laakiin marka la eego in rookleyda buuraha ay ugu horrayn loo tixgeliyo ciyaartoy adkaysi leh, ma habboon tahay qaadashada borotiinka in la dayaco?

Oo halkan cuntadu waa furaha aad u baahan tahay inaad ciyaarto. Borotiinadu waa unugyada dabiiciga ah ee dhisma jidheed ee murqaha kuwaas oo bixiya tamar. Sayniska ayaa sheegay in ciyaartoyda adkaysiga ay ku gaadhaan natiijooyin wanaagsan 20% borotiin. Tiradan miyay khusaysaa rookiilayaasha buuraha, hadday tahay baaskiil wadida, socod lugaynta, ama tartanka?

Iyada oo ku saleysan mabda'an, maskaxda ku hay in nafaqeeyayaalka yar yar uu sidoo kale door muhiim ah ka ciyaaro waxqabadka ciyaaraha fudud, tamarta, iyo soo kabashada. Faytamiino iyo macdan la'aan, nuugista karbohaydraytyada, dufanka iyo borotiinka, iyo sidoo kale soo kabashada jimicsiga ka dib, waa wax aan macquul ahayn.

Si kastaba ha ahaatee, ma adka in la dhaleeceeyo cuntadeena iyo faa'iidooyinkeeda.

Haddaba, miyaan odhan karnaa in rookleyda buuruhu ay ka faa'iidaysan doonaan qaadashada kaabisyada nafaqada, iyo haddii ay sidaas tahay, sidee iyo waa maxay nafaqada nafaqada?

Maxay yihiin nafaqooyinka dheeriga ah ee lagu dooranayo baaskiil wadida buurta?

Doorashada xog-ogaalnimo ee kaabayaasha nafaqeynta waxay caawisaa taageeridda waxqabadka ciyaaraha fudud, ha noqoto adkaysi ama xoog muruqa.

Iyadoo tan maskaxda lagu hayo, waxaan isku dayi doonaa inaan raacno macquul nafaqeynta isboortiga ee gaarka ah, anagoo fiiro gaar ah u leh doorka magnesium, multivitamins, omega-3s, fitamiin D, ginseng iyo budada borotiinka. Dabcan, tani waa su'aasha ah waxa ugu joogtada ah marka la eego dheef-shiid kiimikaadka iyo waxqabadka ciyaaraha fudud.

Tani waxay si gaar ah run ugu tahay magnesium.

Magnesium sida macdanta lagama maarmaanka u ah waxqabadka jirka

Magnesium waa macdan lagama maarmaan u ah shaqada caadiga ah ee dheef-shiid kiimikaadka unugyada iyo tamarta. Waxa kale oo ay muhiim u tahay nidaamka dareenka iyo sidaas darteed shaqada neuromuscular.

Sida ions calcium iyo acetylcholine ay keenaan murqaha murqaha, magnesium waxay u ogolaataa fiilooyinka muruqa inay is dejiyaan.

Doorka iyo faa'iidooyinka magnesium ee rookayaasha buuraha

Marka ay timaado tamarta, magnesium wuxuu leeyahay dhinacyo badan oo wanaagsan oo ku saabsan waxqabadka jirka, dulqaadka, iyo xoogga muruqa. Magnesium, oo ah macdanta muhiimka ah ee habka dareemayaasha, ayaa sidoo kale ka caawisa sii deynta iyo ilaalinta tamarta inta lagu jiro jimicsiga. Marka la eego heerka gacanta, magnesium waxay ku xidhan tahay ATP, unug tamarta gacanta ah. Sidaa darteed, waxay yaraynaysaa khatarta tamarta luminta waxayna caawisaa ilaalinta tamarta muruqa.

Magnesium waxay si dabiici ah u taageertaa shaqada caadiga ah ee habdhiska dareenka iyo sidaas awgeed jawaabta muruqa ee jimicsiga. Intaa waxaa dheer, waxay soo bandhigaysaa dhinacyo aan aad looga aqoon baaskiil-wadeyaasha isboortiga iyo mootada buuraha. Runtii, macdantani waxay u oggolaanaysaa heerar sare oo wadarta guud ee testosterone ee ragga.

Magnesium waa nidaamiyaha hawlaha antioxidant ee heerka gonads, taas oo soo saarta hormoonkan. Markaa heerka testosterone bilaashka ah oo firfircoon ayaa aad u wanaagsan. Tani sidoo kale waa arrin la tixgelinayo muhiimadda hormoonkani u leeyahay xoogga iyo ilaalinta murqaha, taas oo muhiim u ah jidhka hoose marka baaskiilka.

Cuntooyinkee ka kooban magnesium?

Cuntooyin badan ayaa ka kooban magnesium. Tani waxay si gaar ah run ugu tahay shukulaatada, lawska Brazil, jeermiska qamadiga, cashews, yicibta, iyo khamiirka. Si kastaba ha ahaatee, qaadashada cuntada ee macdantani si dhif ah ayay u daboolaysaa baahiyaha nafaqeynta ee dadka waaweyn.

Si kastaba ha noqotee, halka kaalshiyamku ay u egtahay inay ka sarreeyaan taarikada, kabka magnesium wuxuu waxtar u yeelan karaa hagaajinta waxqabadka rookaha buurta.

Sideen u Doortaa Kaabista Magnesium?

Kaabayaasha magnesium ee tayada wanaagsan ayaa gaar ahaan naadir ah. Dhibaatadani waxay inta badan la xiriirtaa wax-qabadkeeda. Magnesium waxay ku xidhan tahay molecule (fatty acid, oxide, chloride, amino acid, iwm.) kaas oo u dhaqma sidii side jirka. Iyada oo ku xidhan molecule-kan, nuugista macdanta waxay ku kala duwanaan kartaa masiibo ilaa heer aad u fiican.

• Xaaladda ugu horreysa, magnesium oxide ayaa la sii daayaa, taas oo mararka qaarkood keenta calool-xumo ama shuban.
• Taas bedelkeeda, bisglycinate (Mg + laba glycines), malate ama glycerophosphate (fatty acid) ayaa si gaar ah si fiican loo nuugay.

Magnesium³

Tonus iyo stress

Fiitamiino badan

Multivitamins waa mid ka mid ah dheellitirka nafaqada ugu caafimaadka badan ee ciyaartoyda. Baaskiil kaxaynta buuraha ama baaskiil wadista guud ahaan, tani waa kabitaan bixisa qadar aad u badan oo nafaqeeyayaalka yar yar (fiitamiinada, macdanta, walxaha raadraaca iyo antioxidants) oo qaab uruursan hal ama laba kaabsoosha.

Doorka iyo faa'iidooyinka multivitamins

Multivitamins waa saldhig nafaqeeyayaal-yar oo muhiim ah, oo isu keena waxyaabaha ay adagtahay in la helo hal maalin gudaheed, xitaa dhowr cunto, hal badeeco.

Faa'iidooyinka baaskiil-wadeyaasha buuraha, fiitamiinnada kala duwan waxaa ku jira fiitamiinnada B, kuwaas oo ku lug leh isku-darka tamarta muruqa. Flavin (fitamiin B2), niacin (vitamin B3), pyridoxine (B6) ama fitamiin B12 ayaa lagama maarmaan u ah sii deynta tamarta ugu fiican waqti ka dib (adkeysi iyo xoog). Macdano muhiim ah sida chromium ama zinc ayaa sidoo kale jira. Dambe wuxuu ka ciyaaraa doorar dhowr ah oo aad ugu eg magnesium, gaar ahaan sida antioxidant-ka, wuxuuna gacan ka geystaa isku-dhafka ugu fiican ee testosterone firfircoon.

Faa'iidooyinkan waxaa kaabaya fiitamiinada antioxidant-ka ee aad u baahan tahay inta lagu jiro jimicsiga iyo ka dib.

Qaar ka mid ah multivitamins tayo sare leh ayaa sidoo kale ka kooban antioxidants-ka-soo-baxa dhirta. Tani sidoo kale waa faa'iido weyn, gaar ahaan ka soo kabashada socodka dheer ama tartanka murugada leh. Multivitamins run ahaantii waa mid ka mid ah dheellitirka nafaqeynta ee lagama maarmaanka u ah baaskiil wadida, oo ay ku jiraan baaskiil wadida.

Sidee loo doortaa kaabista fitamiin iyo macdan?

Sida magnesium-ka, ma aha qadarka nafaqooyinka muhiimka ah, laakiin awoodda nuugista ama bioavailability. Shuruuddani waxay ku ansaxaysaa labadaba macdanta iyo fiitamiinnada iyo walxaha raadraaca. Shuruudaha kale, sida, tusaale ahaan, dhamaystirka nafaqooyinka la soo jeediyay (dhammaan fiitamiinada waa inay joogaan), joogitaanka macdanta ugu muhiimsan (magnesium, potassium, calcium, iwm.), iyo sidoo kale qayb muhiim ah oo ka mid ah antioxidants vitamin. , macdanta. (zinc, selenium) iyo dheellitirka nafaqeeyayaalka yar yar (calcium / magnesium ratio ...) waxay ka dhigaan multivitamin mid tayo leh.

Multi

Antioxidant iyo difaac

Waa maxay omega-3?

Dhammaan dufanka cuntada looma wada abuurin si siman.

Waxay u badan tahay inaad taqaanid asiidhyada dufanka muhiimka ah ee Omega 3, Omega 6 iyo 9. Qoraalka 3, 6, ama 9 waxa loola jeedaa qaab-dhismeedka molecular ee asiidhka dufanka leh. Marka laga eego dhanka caafimaadka, dufankan xoogaa gaar ah waa in lagu bixiyaa dheellitirnaan gaar ah, iyadoo Omega-3s ay ka yar tahay Omega-6s.

Doorka iyo faa'iidooyinka omega-3

Omega-3 ALA, DHA (docosahexaenoic acid) iyo EPA (eicosapentaenoic acid) waa acids dufanka leh ee lagama maarmaanka u ah isku dhafka habdhiska dareenka. Waxay weli lagama maarmaan u yihiin dayactirka neerfayaasha iyo habdhiska dareenka nolosha oo dhan.

Waxay kaloo saameeyaan caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga.

Cuntooyinkee ka kooban Omega-3s?

Ilaha ugu wanaagsan ee Omega-3s waa dufanka khudradda (saliid canola, saliid flaxseed, saliid walnut, iwm.) iyo kalluunka saliidda leh (sardines, salmon, tuna, mackerel, iwm.). Cuntooyinka kale, sida hilibka, caanaha, jiiska, ama ukunta, ayay u badan tahay inay ku yareeyaan qaadashada nafaqo, laakiin sidoo kale marar badan. Dabcan, omega-3 fatty acids kuma yimaadaan keligood, waxaa la socda Omega-6 iyo 9 ( monounsaturated fatty acids).

Si kastaba ha noqotee, marka laga eego dhinaca caafimaadka, Omega-3s waa in loo qaataa si caadi ah, taas oo naadir ah.

Aynu nidhaahno dheelli-tirnaan la'aanta soo noqnoqda ee cuntadeenna ayaa sii xumaynaysa dhibaatada. Isticmaalka joogtada ah ee Omega-3 ayaa lagula talinayaa sababaha kor lagu sheegay (cadaadiska dhiigga, kolestaroolka sarreeya, iwm.). Iyadoo la tixgelinayo maadada omega-3 ee inta badan aad u hooseysa ee cuntada, waxaa habboon in baaskiil wadaha uu ku daro cunto dheeri ah oo ah qaab dheellitiran oo nafaqo ah.

Waxay daboolaan baahiyaha si loo ilaaliyo waxqabadka jirka iyo caafimaadka mustaqbalka dhow iyo kan fogba, labaduba waa kuwo aad isugu dhow.

Sideen u Doortaa Kaabista Omega-3?

Marka ay timaado qiimeynta tayada nafaqada ee kabka cuntada Omega 3. Marka hore, wadarta guud ee omega 3 fatty acids waa in si cad loo sheegaa, kaligeed ama marka loo eego Omega acids kale. Waxa kale oo lagama maarmaan ah in la tilmaamo heerka DHA iyo EPA, maadaama ay kuwani yihiin unugyada loo baahan yahay dheef-shiid kiimikaadkeena. Qaadashada maalinlaha ah ee labadan acids dufanku waa inay ahaadaan 250 mg EPA iyo DHA. Si kastaba ha ahaatee, qadar sare ayaa laga yaabaa in lagula taliyo ciyaartoyda, iyadoo ku xiran xoojinta socodka ama tartanka. Sidoo kale waa suurad wacan in la muujiyo maqnaanshaha biraha culus ee kiiska omega-3 ee asalka badda.

Omega 3

Wadnaha iyo maskaxda

Vitamin D, waa maxay?

clichés-ka sheegayo fiitamiin D si gaar ah ula xidhiidha isku-xidhka calcium gaar ahaan waa la fududeeyay. Waxay si dhow ula xiriirtaa shaqada caadiga ah ee hiddo-wadaha badan iyo hawlaha jireed ee si dhow ula xiriira caafimaadka, xoogga, iyo waxqabadka jirka. Caadi ahaan, heerarka sare ee fitamiin D ee ciyaartoyda waxay sameeyaan farqi muuqda xagga xoogga, dulqaadka, iyo soo kabashada jimicsiga kadib.

Doorka iyo Faa'iidooyinka Vitamin D

Faytamiin D-yarida joogtada ahi waxay si gaar ah dhib u yeelan kartaa soo daynta tamarta muruqa iyo joogteynta xoogga jirka. Runtii, cilmi-baaristii ugu dambeysay ee sayniska ayaa ku xirtay fitamiin D-ga caadiga ah ee ATP (molecule tamarta muhiimka ah), farsamaynta fosfooraska, iyo dheef-shiid kiimikaadka hormoonnada, gaar ahaan testosterone.

Baaskiilka buurta, sida ciyaaraha kale, shuruudahan ayaa go'aamiya waxqabadka ciyaaraha fudud, dulqaadka, ama caabbinta muruqa. Si kastaba ha ahaatee, dhibaato halis ah ayaa soo baxda marka la eego in cuntada caadiga ah, xitaa mid taxadar leh, aad dhif u ah inay bixiso fitamiin D ku filan. Runtii, yaraanta fitamiin D waa mid aad u badan oo waxay noqotaa naafo jireed oo halis ah ciyaartoyda. Maanta, xirfadlayaal badan oo nafaqo leh ayaa aaminsan in dheellitirka fitamiin D-ga uu faa'iido u leeyahay ciyaartoyda, haddii ay tahay dulqaad ama xitaa xoojinta sare ee tartanka.

Waxaan ku daraynaa in qiimaha maalinlaha ah ee lagu taliyay ee 2000 IU / maalintii aysan u dhigmin xaqiiqda cilmi ahaan la aasaasay.

Sideen u Doortaa Kaabista Vitamin D?

Faytamiin D, sida kaabeyaasha kale, tayada nafaqeynta iyo nuugista lama qaadanayo si run ah.

Sidaa darteed, fiitamiinkan dufanku ku milma waa in lala qaataa dufan si loo nuugo. Inta badan warshadeeyayaasha xitaa ma sheegaan ... Intaa waxaa dheer, waa inay noqotaa fitamiin D3 (ama cholecalciferol) si loo nuugo iyo saameynta ugu wanaagsan ee fitamiinkan. Mar labaad, tan mar walba laguma sheego sharraxaadda.

Faytamiin D2 (ergocalciferol) kaabayaasha si yar ayey u nuugaan sababtoo ah helitaankooda bioavailability hoose.

Fiitamiin D

Lafo iyo difaac

Waa maxay ginseng?

Ginseng waa xidid u qalma in uu noqdo warshad la-qabsi ah sababtoo ah molecules gaar ah oo ay ku jiraan waxay kiciyaan la qabsiga dabiiciga ah ee jirka si uu ula qabsado dadaalka iyo walbahaarka jireed ama nafsiyeed.

Iyadoo qayb ka ah baaskiil wadista buuraha, ginseng waxay faa'iido u leedahay horumarinta dulqaadka iyo ka soo kabashada tartanka ama tartanka. Waqti ka dib, sifooyinkeeda adaptogenic waxay caawiyaan ilaalinta iyo xitaa hagaajinta waxqabadka.

Doorka iyo faa'iidooyinka ginseng

Wax lagu bartay 1940-meeyadii, sifooyinka la-qabsiga ee ginseng waxay suurtogal ka dhigayaan in si togan loola qabsado jimicsiga, gaar ahaan baaskiil wadida iyo baaskiilka. Sida adaptogens-yada intooda badan, ginseng waxay leedahay saameyn caalami ah iyo saameyn togan oo jirka ah sababtoo ah walxaha firfircoon, ginsenosides iyo dheef-shiid kiimikaad kale. Waxay ka caawisaa jirku inuu ku soo laabto xaalad dheelitiran ka dib dadaal xoog leh oo dheer. Sidaa darteed, waxay noqon kartaa mid aad waxtar u leh markaad ka soo kabato fuulitaanka baaskiilka dheer ee buuraha ama tartamada xooggan.

Si kastaba ha ahaatee, qaadashada ginseng kasta ayaa hubaal ah kuma filna in la goosto faa'iidooyinkeeda, gaar ahaan haddii maaddooyinka firfircoon ee aan la go'doomin oo aan xoogga la saarin. Sidaa darteed, waxaa la doorbidaa in la doorto cunto dheeri ah oo loo yaqaan 'ginsenosides' iyo walxaha kale ee firfircoon.

Sidee loo doortaa kabka ginseng?

Kaabista ginseng ee tayada wanaagsan waxaa lagu aqoonsan karaa qaybteeda firfircoon ee caadiga ah iyo ginsenoside. Qodob u dhigma ama ka badan 5% waa in la ixtiraamaa. Dhanka kale, waxaa jira noocyo badan oo ginsenosides ah. Kala duwanaanshahooda ayaa inta badan go'aamiya tayada iyo sifooyinka la-qabsiga ee ginseng ee loo bixiyo isticmaalka. Ciyaartoyda ayaa markaa u baahan inay soo bandhigaan dood sax ah oo faahfaahsan oo ku saabsan arrintan.

Ginseng

Tamar iyo feejignaan

Budada borotiinka iyo baaskiil wadida

Caanaha, xoolaha ama budada borotiinka khudaarta ayaa caan ku ah nafaqooyinka la ururiyey (25 ilaa 30 garaam oo borotiin saafi ah qaadasho kasta). Waa mid ka mid ah saddexda nafaqo ee ugu waaweyn, oo ay la socdaan karbohaydraytyada iyo dufanka. Dhab ahaantii, waxay leeyihiin door dhisme iyo tamar leh.

Doorka iyo Faa'iidooyinka Borotiinku u leeyahay Rakaabka Buuraha

Borootiinku waxa uu caawiyaa in uu joogteeyo cufka muruqa, taas oo ah arrin go'aamisa waxqabadka ciyaaraha fudud, oo ay ku jiraan rookayaasha buuraha inta lagu jiro tartamada ama socod dheer oo dhib badan. Xasuusnoow in lumitaanka murqaha iyo murqaha oo ay la socoto muddo soo kabasho oo aan ku filneyn ay caqabad weyn ku tahay ilaalinta iyo hagaajinta cufka murqaha iyo/ama xoogga. Badana tartanka baaskiilka buurta xooga badan inta lagu jiro tartanka, masaafo dheer ama dhul qallafsan waa mid ka mid ah sababaha budada borotiinka wanaagsan ay faa'iido leedahay.

Asiidhyada amino-ka ay bixiyaan waxay gacan ka geystaan ​​ilaalinta isku-xidhka borotiinka muruqa dhinaca kalena waxay bixiyaan tamar.

Markaa borotiinada waxa loo beddelaa gulukoos, iyaga oo ilaalinaya kaydka karbohaydraytyada iyo glycogen ee ku jira murqahayaga.

Halkee ka heli kartaa ilo wanaagsan oo borotiin ah cuntadaada?

Cuntooyinka qaarkood sida hilibka, kalluunka, caanaha, iyo sidoo kale digir, digir cas, quinoa, ama soy ayaa ah ilo aad u wanaagsan oo borotiin ah. Marka ugu horeysa, waxay ka kooban yihiin qadar badan oo ah amino acids lagama maarmaanka ah. 9 asiidhyada amino ee muhiimka ah ayaa si toos ah ugu lug leh isku dhafka borotiinada, tamarta iyo hababka kale ee dheef-shiid kiimikaadka ee la xidhiidha waxqabadka ciyaaraha fudud.

Sidee loo doortaa budada borotiinka?

Budada borotiinka wanaagsan waxay ka kooban tahay dhammaan 21 amino acids, labadaba lagama maarmaanka ah iyo kuwa aan muhiimka ahayn, oo ku jira qaab dheellitiran (oo loo yaqaan aminogram). Joogitaanka BCAA-yada (Silsiladda Laanteeda Amino Acids), leucine, glutamine, methionine, lysine iyo arginine ayaa go'aamiya, shuruudaha kale, qiimaha nafaqada ee budada borotiinka. Waa inay si fiican u dhadhamisaa (sida shukulaatada) oo ay macaan tahay in la cabbo.

Qudaarta iyo borotiinka organic

Tamar iyo beddelaad

Cunto ama kabitaanka nafaqeynta ayaa leh meel aysan wali wadayaasha baaskiiladu qaadan. Waxay faa'iido u leeyihiin ilaalinta ama hagaajinta waxqabadka ciyaaraha fudud, iyo sidoo kale tamarta ugu badan, soo kabashada wanaagsan iyo ilaalinta xoogga baridda, waxaad u baahan tahay inaad hubiso si aad u hesho waxa adiga kuu shaqeeya oo ka mid ah qalabka dheeriga ah.