Hagaajin badelintaada si aad si hufan ugu kaxayso baaskiilada buuraha

Si aad si wax ku ool ah u badesho, kuma filna in lagu dabaqo xoogga weyn ee pedals (cabirka bioenergetic)

Maadaama baabuurka lagu soo celceliyo kumanaan jeer inta lagu jiro baaskiilka buurta, kaas oo socon kara ilaa 6-7 saacadood dadaal (30.000 ilaa 40.000 kacdoon), waxtarka badelinta waxay saamaysaa heerka baaskiil-qaadista baaskiilka, daalka guud iyo muruqa.

Haddaba, farsamada badeleynta ("badeelada istaroogga") ayaa si weyn uga qaybqaata waxqabadka baaskiillaha buurta, iyo fahamka sida ay u shaqeyso ayaa u oggolaanaysa in la hagaajiyo.

Falanqaynta Pedaling MTB

Dhaqdhaqaaqa ugu habboon waa in si joogto ah loo beddelo xoogga lagu dabaqo badadka, "jihada". Fiisigiska, xoogga ku shaqeeya kabaalka ayaa aad waxtar u leh marka uu u dhaqmo si toos ah kabaalkaas, sidaas darteed waa lagama maarmaan in tan lagu soo saaro baaskiil: jiidu mar walba waa inuu ahaadaa mid toosan oo ku xiran garabka.

Si kastaba ha ahaatee, dhaqdhaqaaqa badelinta ayaa ka adag sida uu u dhawaaqo.

Marka baaskiil la wado, afar waji waa in la kala saaraa:

• Taageerada (wajiga hore, kordhinta saddexda qaybood) ayaa ugu waxtarka badan.
• Saf (wajiga dambe, dabacsanaanta), waxtarka kaas oo ka fog yahay mid hooseeya.
• . два kala-guurka (sare iyo hoose), kuwaas oo inta badan si khalad ah loo tixgeliyo dhibco indho la'aan ah.

Daraasadaha bayoolajiga waxay xooga saarayaan dhinaca firfircoon (ie ka qaybqaadashada dhaqdhaqaaqa) ee 4-tan weji: kama hadlayno xarunta ugu hooseysa ama sare ee dhintay, laakiin ku saabsan aagagga waxtarka hoose (ama aagagga kala-guurka). Si kastaba ha noqotee, wareegga baaldigu wuxuu u oggolaanayaa koox kasta oo muruq ah inay beddelaan inta u dhexeysa wejiyada shaqada iyo soo kabashada.

Haddii aan kaliya riixno, xoogga aan codsaneyno dabcan waxaa loo isticmaali doonaa in horay loo sii wado baaskiilka, laakiin sidoo kale in la qaado qaybta hoose ee ka soo horjeeda haddii kan dambe uu yahay mid aan caadi ahayn. Si kastaba ha noqotee, isku-dhafkan aan firfircooneyn wuxuu leeyahay miisaan ku saabsan 10 kg! Xataa oogada fidsan, iftiiminteeda ka shaqaysiisa addinka hoose waxay hagaajinaysaa waxqabadka sidaas awgeedna waxay noqonaysaa mid dhaqaale badan.

Inta badan darawalku waxa uu xiiseeyaa oo kaliya marxaladda taagan, marka laga reebo marka buurtu dhacdo ama dabaysha madaxu ay farageliso horumarkiisa, jiididdu waxa ay noqotaa wax la dareemi karo. Jiidjiid, dabcan, waxa kaliya oo suurtagal ah in lagu xiro suulasha cidhiidhiga ah ama, si hufan oo raaxo leh, oo leh badello is-quful ah.

1. Taageero: "Tallaabo baallaha"

Marxaladdani waxay u dhigantaa fidinta miskaha iyo jilibka firfircoon ee ay uga mahadcelinayaan kooxaha murqaha ugu awoodda badan ee jirka, gluteus maximus iyo muruqa quadriceps ee hoos yimaada xakamaynta murqaha (saameynta suunka); laakiin balaadhintan ayaa waxtar leh oo kaliya sababtoo ah hagaajinta adag (ama daboolida) miskaha.

Runtii, haddii miskaha uu sabbeeyo, waxay u janjeertaa dhinaca iyo, marka lagu daro xaqiiqda ah in riixitaanku aanu waxtar lahayn, lafdhabarta lumbar waxay la kulmi doontaa cawaaqib xun. Taas awgeed, labajibbaaran dhabarka hoose iyo caloosha ayaa dejinaya taageerada. Qolofkan xoogga badan, oo bidix-ilaa-midig u beddelanaya ilbiriqsi kasta, ayaa lagama maarmaan u ah laba sababood. Tani waxay dammaanad qaadaysaa waxqabadka farsamada wanaagsan, laakiin sidoo kale waxay dammaanad qaadaysaa daacadnimada biomechanical ee gobolka lumbar.

2. Saf: "Waxaan riixayaa baallaha kale."

Marxaladdani waxay u dhigantaa dabacsanaan firfircoon ee jilibka iyo sinta; Falanqaynta isku-dubbaridka iyo isku-dhafka muruqa waa mid aad u adag.

Kooxaha muruqa ee ku lug leh jilibka jilibka ee firfircoon, murqaha (dhabarka bowdada) ayaa qabta shaqada inteeda badan. Muruqyo waaweyn laakiin jilicsan.

Sinta sinta (oo keenaysa in jilibka kor loo qaado), qoto dheer oo sidaas darteed muruqyo aan la aqoonsan ayaa ku lug leh, gaar ahaan muruqa psoas-iliac; Labada xidhmo ee muruqani waxay ciyaaraan door muhiim ah, gaar ahaan bilowga marxaladda qaadista jilibka.

Tani waxay sabab u tahay xaqiiqda ah in muruqa psoas uu ku xiran yahay dhinaca hore ee jidhka laf-dhabarka lumbar, ilium, gudaha gudaha ilium. Waxay ka gudbaan miskaha waxaana la geliyaa jilibka caadiga ah ee caanka ah ee femur (trochanter yar) meel fog u jirta dhidibka sinta; fogaantani waxay u oggolaanaysaa inuu horumariyo faa'iido muhiim ah laga bilaabo bilawga marxaladda wiishka, ka hor inta uusan gudbintu u gudbin kuwa kale ee dabacsan. Sidaa darteed, laga bilaabo marxaladda kala-guurka hooseeya iyo bilowga marxaladda dambe, doorka "dadka la ilaaway", kuwaas oo ah murqaha iyo murqaha iliopsoas, waa mid muhiim ah marka aan rabno inaan hagaajino tusmooyinka waxtarka ee barbaarinta iyo sidaas darteed is-waafajinta. safarka badelada.... ...

3. Marxalada kala-guurka ah ama sida "looga rogo" istaroogga badadka

Mar haddii marxaladaha kala-guurka ay u dhigmaan waqtiyada ay xoogag la dabaqay ay ka yar yihiin, waa su'aal ah in la soo gaabiyo muddada iyo ilaalinta saameynta ugu yar ee badadka.

Taas awgeed, sii wadida murqaha (marxaladda hoose) iyo faragelinta qallafsanaanta cagaha (marxaladda sare) waxay u oggolaanaysaa inertia in la magdhabo.

Laakin dib ugu noqo marxaladda "kordhinta baydalka": inta lagu jiro jilbaha firfircoon ee firfircoon, cagta ayaa kor loo qaadayaa, canqowgana wax yar ayaa la dheereeyaa (jaantuska 4), xitaa haddii jilicsanaanta cagaha ay soo farageliyaan dhammaadka wareegga. .. fuulid; Waa wakhtigan in tababarka gacan-ku-duubnida gacanku u oggolaan doono canqowga inuu si habsami leh u socdo "kor" oo isla markiiba dib u soo celiyo codka (iyada oo loo marayo tendon Achilles) si loo gudbiyo dhammaan xoogga fidinta ee ay muujiyeen barida iyo quadriceps 💪.

Hufnaanta isuduwidda iyo badelinta

Marka la badelaynayo, haddii addinka foorarsanaanayo ay si aan toos ahayn ugu dul nasanayaan badadka, ka dib shaqo dheeraad ah ayaa lagu qabtaa addinka riixaya badarka.

Kuwa aan takhasuska u lahayn hawshan waxay inta badan adeegsadaan wejiga 1aad (wajiga mawqifka) waxayna si miyir la'aan ah uga tagaan cagta dambe ee baalka, taasoo kor u kacda. Tani waxay ka dhigan tahay qashin weyn oo tamar ah. iyada oo la tixgelinayo miisaanka addinka hoose (qiyaastii toban kiiloogaraam).

Fiiro gaar ah: Isticmaalka ugu fiican ee afarta weji waxay aad ugu tiirsan tahay qalabka la isticmaalo, gaar ahaan badelada tooska ah ama lugaha lugaha. Xitaa baaskiil wadista buurta, waxaan kugula talineynaa inaad isticmaasho baallaha bilaa- clips!

Iskudubarid afarta weji ayaa go'aamin doona waxtarka tilmaanta baridda, taas oo ah, fulinteeda.

Waxtarkan waxaa lagu cabbiraa tusaha hufnaanta badelinta (IEP), taas oo u dhiganta saamiga u dhexeeya xoogga wax ku oolka ah ee siman ee cirifka iyo xoogga ka dhashay. Waxqabadka wanaagsani wuxuu keenaa kharashyada tamarta hoose (= isticmaalka oksijiinta) iyo kaydinta murqaha, taas oo noqon karta mid muhiim ah kiiloomitirada ugu dambeeya si aad si buuxda uga faa'iidaysato faa'iidooyinka baaskiilkaaga buur.

Sidaa darteed, tilmaanta badelinta waa in lagu wanaajiyaa waxbarasho iyo tababar: badelintu waa hufnaan farsamo! 🎓

Cilmi-baaristu waxay muujisay in awoodda si toos ah loogu toosin karo badarka ay si tartiib tartiib ah hoos ugu dhacdo iyada oo la kordhinayo caddaynta. Hoos-u-dhaca waxtarka leh ee laxanka baridda ayaa sabab u ah dhibaatooyinka isku-dubbaridka dhaqdhaqaaqyada: muruqu ma sii nasan karo oo si dhakhso ah u qabsan karo. Sidaa darteed, lugta kor u kacda iyo miisaankeedu waxay abuuraan xoog liddi ku ah oo ay tahay in lugtii dhacaysa ay la dagaallanto.

Waxaan markaa fahamsanahay xiisaha tababarka ee lagu hagaajinayo wakhtiga xoogga lagu dhejiyo baydalka iyada oo loo marayo farsamooyinka badelinta oo la hagaajiyay kuwaas oo wanaajinaya jihada iyo qadarka xoogga la isticmaalo.

Pedaling waa dhaqdhaqaaq asymmetric ah oo dabiici ah, oo lugta bidix ku jirta marxaladda riixitaanka, lugta midigna waxay ka soo horjeedaa dhammaystirka wejiga jiidista. Si kastaba ha ahaatee, sababtoo ah riixitaanka ayaa aad u firfircoon, kicinta mararka qaarkood waxay gashaa marxalad dhexdhexaad ah, oo ku dhow soo kabashada, taas oo loo isticmaali karo in lagu wareejiyo awood yar. Waa marxaladan riixitaanka in waxtarka istaroogga baydalka uu hoos u dhaco, halkaasna sidoo kale waa lagu hagaajin karaa.

Mid kasta oo iyaga ka mid ah waxa uu leeyahay lug ka toneed iyo muruqyo badan oo ka badan kan kale, lug awood u leh in ay keento awood dheeraad ah oo sidaas darteed isku dheelitir la'aanta marka la barbar dhigo 🧐.

Sidaa darteed, istaroogga badelka wanaagsani waa istaroogga baydalka ee sida ugu fiican u saxaya isu dheelitir la'aanta ka jirta inta u dhaxaysa marxaladda riixitaanka iyo wejiga jiidista, iyo inta u dhaxaysa lugta bidix iyo midig.

Muruqyada la isticmaalo xilliga baridda

Muruqyada ugu muhiimsan ee baaskiil-wade waxay inta badan ku yaalliin xagga hore ee bowdada iyo barida.

• Gluteus maximus muruqa - GMax
• SemiMembranus - SM
• Biceps femoris - BF
• Dhexdhexaadiyaha - VM
• Femoris malawadka - RF
• Wadding dambe - VL
• Gastrocnemius dhexdhexaad ah - GM
• Gastrocnemius Lateralis - GL
• Soleus - SOL
• Tibia hore - TA

Dhammaan murqahani waa kuwo firfircoon marka la boodboodayo, marna isku mar, marna si isdaba joog ah, taasoo ka dhigaysa badelinta dhaqdhaqaaq adag.

Safarka lugaynta waxa loo qaybin karaa laba weji oo waaweyn:

• Marxaladda qallafsanaantu waxay u dhaxaysaa 0 iyo 180 digrii, waa inta lagu jiro marxaladda inta badan awoodda la soo saaro, sidoo kale waa tan ugu firfircoon xagga murqaha.
• Heerkulka heerkulka 180 ilaa 360 digrii. Aad ayey uga yar tahay firfircoonida iyo qayb ahaan caawinta lugta ka soo horjeeda marka loo eego marxaladda riixitaanka.

Kubadleylinta iyo qoob-ka-ciyaarka fadhiga

Booska la fadhiisanayo iyo boosaska qoob ka ciyaarka waxay raacaan habab kala duwan: xoogga ugu sarreeya ee qoob-ka-ciyaarka ayaa aad u sarreeya, wuxuuna u janjeeraa xagasha muruqa weyn. Waxay u muuqataa in kor-u-socodku ay abuurto qaabab ka duwan kan dhulka siman.

Marka darawalku uu xoog ku dabaqo badadka, kaliya qaybta tangent ee waddada badelka ayaa faa'iido leh. Inta kale ee qaybaha ayaa lumay.

Ogsoonow in wajiga riixitaanka uu yahay mid farsamo ahaan faa'iido badan leh. Waa heerka marxaladaha kala-guurka iyo marxaladaha sawir-qaadista "qashinka" ayaa ugu muhiimsan.

Wareegga badelku wuxuu u oggolaanayaa koox kasta oo muruq ah inay beddelaan inta u dhaxaysa dhaqdhaqaaqa iyo wejiyada soo kabashada. Baaskiilaha badankiisu waa isku dubarid iyo nasasho, faa'iido badan ayuu ka heli doonaa wejiyadan soo kabashada. 🤩

Sidee loo wanaajiyaa "safarka pedal"?

In kasta oo ay u muuqato mid fudud, badelintu waa dhaqdhaqaaq ay tahay in la barto ama la hagaajiyo haddii aan doonayno in aan ka faa'iidaysano kheyraadka noolaha. Inta badan shaqada farsamada waxay la xiriirtaa jihaynta cagta ee baallooyinka inta lagu jiro wareegga wareegga si loo hagaajiyo qulqulka.

Ahmiyada ku xiran afarta waji ee firfircoon ee barbaarinta ayaa soo jeedinaysa habab tababar oo gaar ah:

• pedaling at cadence aad u sarreeya (hyperspeed) inta lagu guda jiro isku xigxiga gaaban, ku fadhiista koorasyada iyo quful miskaha (hoos u socda horumarka gaaban, mar walba waxaa jira tallaabo riixaya cagta on baydalka (= kacsanaanta silsilad joogto ah), u soo dhawaaday at xawaare gaar ah 200 rpm;
• pedal oo aad u hooseeya (40 ilaa 50 rpm) marka uu ku fadhiyo kooraska oo hagaajinayo miskaha (goob korriin dheer, gacmuhu waxay ku dul fadhiyaan isteerinka halkii ay ku qaban lahaayeen, ama laga yaabee gacmaha gadaashiisa);
• Habka isbarbardhigga, oo ka kooban isku-darka marshooyin yaryar iyo kuwa waaweyn (tusaale, kor u kaca 52X13 ama 14 iyo soo degid 42X19 ama 17);
• Farsamo hal lugood leh: taxane gaaban oo beddelaad ah oo isdabajoog ah oo hal lug ah (500 m marka hore, ka dibna ilaa 1 km oo leh hal lug), taas oo hagaajinaysa iskudubarid kasta oo lug ah (ku celcelinta tababaraha guriga); qaar ka mid ah tababarayaasha ayaa kugula taliya in lagu shaqeeyo qalab go'an (xitaa haddii baalku iskiis u kaco oo leh qalab go'an, muruqyada loo baahan yahay in si gaar ah loo isticmaalo marxaladan aan la isticmaalin wax badan);
• Mashiinka guriga, badelada hor yaal muraayadda si ay ula xiriirto dareenka kacaanka iyo jawaab celinta dibadda (muuqaalka); ama xataa isticmaal fiidyow leh jawaab celin shaashad ah.

Layligan kala duwan ee diiradda saaraya waxtarka baridda, waxaad ku dari kartaa tilmaamo ay ka mid yihiin "pedaling" ama "ku salaaxa baallaha" ciribta sare (ku riixida nooca "piston" ee leh cidhib hoose oo had iyo jeer waxtar yar).

Si aan kuu caawino, waxaan kugula talineynaa 8-da jimicsi si loo xoojiyo muruqyadaada.