FUUQYADA BAASKIILKA – Velobecane – Baaskiil koronto

Fuuq-baxa waa mid ka mid ah qodobada lagu go'aamiyo baaskiil wadida. Ma ogtahay in luminta 2% miisaanka jidhkaaga biyaha ay hoos u dhigi karto waxqabadkaaga ciyaaraha 20%? Fuuqbaxa badanaa waa sababta xanuunka murqaha, casiraad, tendinitis ... markaa muhiimada cabitaanka si joogto ah! Halkan waxaa ah 10 tabo oo fudud oo wax ku ool ah oo kaa caawin doona inaad fuuqbaxdo oo aad firfircoonaato.

1. Si joogto ah u qoy

Inta lagu jiro jimicsiga jirku wuxuu lumiyaa biyaha kulaylka ka yimaada murqaha, biyaha dhididku qaado, iyo heerkulka jirka oo sarreeya marka hawada ku hareeraysan ay kulushahay.

Xusuusnow inaad si joogto ah u cabto biyaha si aad uga soo kabsato khasaarahan. Qadarka biyaha la cabbo waxay ku xiran tahay xaaladaha cimilada, fogaanta iyo xoojinta dadaalka. Dhaqdhaqaaq jireed oo aad u xoogan xagaaga, filo qiyaastii hal 500 ml oo dhalo ah saacaddii.

2. KU CAB YAR YAR.

Aad bay muhiim u tahay in la cabbo qadar yar, laga bilaabo wareegga ugu horreeya ee giraangiraha ilaa dhammaadka dadaalkaaga. Hal ama laba kabbasho 10-15 daqiiqoba ayaa ku filan.

3. HA SUGIN HARAAD.

Marka aad dareento haraad, mar hore ayaa fuuqbaxday. Sidaa darteed, waa in aynaan sugin in jidhku u yeero biyo, laakiin halkii laga filayo dareenkan.

4. KU CAB HEERKA QOLKA.

Doorbida cabitaannada heerkulka qolka, sababtoo ah biyaha aad u qabow waxay keenaan dhibaatooyin caloosha ah. Sidaa awgeed, fuuq-baxaagu wuu isbedelaa.

5.Biyaha Macdanta: DADAAL MUQAD GAABAN

Biyuhu waa mid ka mid ah hababka ugu fiican ee fuuq-celinta, iyo dadaallada wax ka yar 1 saac, biyaha macdanta ayaa ku filan.

6. CABITAANKA BIYAHA MACAAN IYO ITOONEKA: DADAAL DHEER AH

Markaad si adag u tababarto oo aad u dheeraato, waxaad u baahan tahay qaadashada karbohaydrayt iyo macdanta si loo daboolo baahiyahaaga.

Biyaha macaan, biyaha sharoobada ama malab leh, ama cabitaannada isotonic ayaa buuxiya khasaaraha tamarta waxayna bixiyaan fuuqbaxa ugu sarreeya. Biyo yar oo macaan sidoo kale waxay ku sii jiraan caloosha ka hor intaysan gaarin mindhicirka yar.

7. diiiri sare: BIYAHA CUSBADA KA FIKIR

Markaad jimicsi samaynayso cimilada kulul, aad u dhididsan oo lumiso cusbada macdanta. Khasaarahaan waxa lagu magdhabi karaa cabbida biyo khafiif ah oo cusbo leh ama cabitaan isotonic ku habboon. milixdu waxa ay dedejisaa heerka ay biyuhu ku gaadhaan murqaha waxa kale oo ay ku hayaan biyaha jidhka.

8. DHAGEYSO JIRKAAGA.

Calaamadda ugu horreysa (dareemid harraad, lugaha culus, neefta oo gaaban, murqo xanuun, iwm.), tixgeli cabitaanka khamriga. Waad fuuqbaxday tani waxay saameyn kartaa guud ahaan xaaladaada jireed.

9. cabbi shaqada ka hor.

Fuuq-baxa inta lagu jiro jimicsiga waa mid aad muhiim u ah, laakiin ha ilaawin inaad cabto tartanka ka hor ama socodka! Tixgeli 300 ml oo biyo macdan ah si aad wax yar u liqdo inta lagu jiro 90ka daqiiqo ee ka horeeya jimicsigaaga. Sidan waxaad odorosaa biyo-luminta oo aad magdhowdaa fuuq-baxa hooseeya ee la arkay horaantii tartanka.

10. SOO kabashada = SOO CELIN

Dhaqdhaqaaqa jireed wuxuu keenaa daal guud iyo muruqa. Soo kabashada waxay u baahan tahay fuuq-celin wanaagsan. Waxaa lagu talinayaa in la cabbo 15-30 daqiiqo gudahood tababarka ka dib si loo buuxiyo kaydadka xaalufiyey. Waxaad isticmaali kartaa cabitaannada isotonic ee ku habboon soo kabashada. Isticmaalka biyaha bicarbonate ayaa ku habboon in laga saaro qashinka aashitada ee urursan inta lagu jiro ciyaaraha.

Maxaad u cabbi lahayd?

Waxaad u baahan tahay inaad cabto si aad u magdhabiso khasaaraha biyaha ee la xidhiidha jimicsiga: kululaynta, wax badan oo aad u baahan tahay inaad cabto!

Weel cabbirkiisu caadi yahay oo loogu talagalay baaskiil wadista waxa uu hayaa nus litir oo cabitaan ah. Heerkulka caadiga ah, waxaad u baahan tahay inaad cabto ugu yaraan hal qasac saacaddii, cimilada kulul ee bartamaha xagaaga, qiyaasta ayaa ku dhow labanlaab, laba qasac saacaddii ...

Marka aad lumiso biyaha inta lagu jiro dadaalka, awoodda murqaha ayaa si weyn u daciifinaysa: biyaha badan ee kaa lumaya, waa in aad sii yaraanaysaa ... Waxaa caadi ahaan la yiraahdaa 1% miisaankiisa oo lumisa waxay kaa dhigeysaa inaad lumiso 10% awoodiisa jireed. . Markaa luminta 700 garaam ee ciyaartooyda 70 kg waxay ka dhigi doontaa inuu ku ordo 27 km / h halkii uu ka ahaan lahaa 30: taasi waa saameyn weyn oo waxqabad!

Cabitaanka la filayo?

Waa inaad ka taxadirtaa inaad fuuqbaxdo xitaa ka hor intaadan bilaabin inaad baxdo: cabbitaanka joogtada ahi waa inay qayb ka noqoto hawl maalmeedkaaga. Waxaad isticmaali kartaa cabitaan sugitaan, tusaale ahaan, tartanka ka hor. Cabitaankan sugitaanku waa inuu ku jiraa macdano iyo fiitamiino sida cabitaanka dadaalka.

Maxaa lagu ridayaa weel?

Cabitaanka biyaha kaliya maaha dawo, laakiin bilow wanaagsan. Tani waxay ku filnaan kartaa, tusaale ahaan, dadaal gaaban oo wax ka yar saacad ah.

Shakhsi ahaan, waxaan had iyo jeer la tagaa daasad biyo ah iyo daasad cabitaan tamar ah. Uma baahnid in aad baqal ku rarto oo aad qaadato laba qasac oo cabitaan tamareed ah, gaar ahaan marka cimilada kulul aad u baahato in aad qaboojiso adiga oo ku buufinaya qoorta, tusaale ahaan. Iyo ku shubista cabitaan macaan, fikradayda, maaha fikrad wanaagsan (...). Marka la marayo fuulitaanka iyo heerkulka ka sarreeya 30 digrii, heerkulka jidhku si weyn ayuu kor ugu kacayaa sababtoo ah sii deynta kulaylka la xidhiidha dadaalka. Tani waa falcelin caadi ah oo ku saabsan kuleylinta mishiin kasta, oo uu ku jiro jidhka bini'aadamka. Dhanka kale, haddii aadan aqoon sida loo qaboojiyo, waxaa hubaal ah in uu kululaado oo uu ka baxo shidaalka ... xitaa raaxo la'aanta inta badan lagu arko triathlon, sida cayaartoyda oo ku dhamaanaya socodka iyo gariirada!

Xaaladahan kulaylka daran, waa inaadan cabbin oo keliya, laakiin sidoo kale is qabooji adiga oo isku tufaya qasac, laakiin sidoo kale qaado jet biyo ah oo ay ku siinayaan qabanqaabiyeyaasha ama daawadayaasha hareeraha wadada inta lagu jiro ciyaaraha qaarkood. dhacdooyinka.

Immisa ?

Haddii aan u baxo socodka 60 ilaa 120 km / s, waxaan inta badan dejiyaa laba gasacadood oo ah 500 ilaa 750 ml, marka lagu daro, waxaan naftayda iibsaday boorso ku habboon baaskiil wadida, oo ku xiran jidhka oo aan si adag u adkaysan karin dabayl. Dabadeed waxaan gashaday bacdan ama bac geel ah oo ay ku jiraan biyo dhan 1 ilaa 120 litir, ama waxaan soo qaataa laba gasacadood oo kale iyo sahay adag, ama jaakad kale oo roob ah. Socodka dheer ama dulqaadka fuulista in ka badan XNUMXkm tani waa xal fiican, beddelka ayaa ah in la joojiyo oo la raadiyo dukaan cunto si aad u iibsato dhalo biyo ah ama soodhaha ah oo loogu talagalay isticmaalka sonkorta.

Qaar baa isticmaala ilo, laakiin ma jiraan waqooyiga (...) ama xataa qasabadaha qubuuraha si loo buuxiyo, waase haddii biyuhu yihiin kuwo la cabbi karo.

Immisa jeer ayaa la cabbaa?

Markaan niraahno waa inaad cabtaa qasac saacaddii, tani macnaheedu maaha inaad u baahan tahay inaad cabto qasac markiiba! Waa inaad cabtaa hal ama saddex xabbo 10-15 daqiiqo kasta. Haddii aadan la qabsan, isticmaal miiskaaga si aad u hubiso waqtiga ama shid alaarmiga taleefanka gacanta waqtiyo gaar ah, waxay kuu keenaysaa nasiib wacan si aadan u iloobin. Inta lagu jiro socodka, waxay noqon doontaa reflex inaad si joogto ah dhalada u keento afkaaga si aad u cabto.

Cabitaanno firfircoon

Waxaa jira cabitaano tamareed oo iib ah: Isostar, Overstim, Aptonia (calaamadaha Deathlon). Dhankeyga, waxaan doortay Aptonia leh liin, alaabtu waa ii roon tahay oo aniga igu habboon. Ka dib qadar cayiman oo waqti socod ah, waxaan dareemayaa farqi dhab ah oo daalka muruqa ah oo leh iyo iyada oo aan lahayn budada tamarta weelkayga. Waxyaalahan lagu daray qandaraasyada ama qallafsanaantu waxay yimaadaan wax badan ka dib ama mayaba.

Udgoonyadu way kala duwan yihiin, halabuurka ayaa kala duwan, waxaan qabaa in qof kastaa isku dayo inuu naftiisa u helo waxa ku habboon. Way fududahay in la helo isbarbardhigga heerka halabuurka ee shabakadda, qof kastaa waa xor inuu doorto, laakiin ka tanaasulida cabitaanka tamarta, fikradeyda, waa qalad. Ugu dambeyntii, waxaad lacag ku badbaadin kartaa adiga oo iibsanaya baakidh weyn oo kuu adeegi doonta xilli kasta…

Ugu dambeyntii, raac qiyaasaha lagu taliyey! Laba-laabista qiyaasta waa wax aan faa'iido lahayn oo caksigeeda waxay kaa xiri kartaa sababtoo ah wax-soo-saarka X ama Y ee dheeraadka ah, ma hayo wax ficil ah oo ka yimid soo-saarayaasha iyo wax kasta oo dadku yiraahdaan, qiyaasta si fiican ayaa loo fekeray oo la tijaabiyay ...

Samee isku-dar adiga kuu gaar ah?

Ku samee cabitaankaaga sonkor, milix, iwm. maxaa diidaya, laakiin shaqsi ahaan waqti uma hayo, khubarada warshaduhuna runtii aad bay iiga fiican yihiin! Waxaan mararka qaar ka akhrinaa dhaqanka noocan ah fagaarayaasha, laakiin run ahaantii, waa wakhti lumis ama lacag badbaadin

Fikradayda, sida ugu fiican, waxaad halis u tahay inaad si xun u isticmaasho oo aad ku dhamaato cabitaan caan ah, iyo marka ugu xun, waxay leedahay saameyn lid ku ah haddii aad kordhiso qiyaasta maaddooyinka qaarkood si aad u badan si ay u keento dheef-shiid kiimikaad ama kordhiso nasasho la'aanta muruqa iyo / ama nasashada ... Ka dib, in muddo ah Axadda socod aamusan oo ah qaabka safarka baaskiilka, biyaha ama biyaha iyo weelka sharoobada ayaa ku filnaan kara ....

Cab dadaalka ka dib!

Soo kabashada waa aasaaska baaskiil wadista haddii aad rabto inaad horumar samayso, iyo cabitaanka cabbiddu waxay kaa caawinaysaa inaad ka soo kabsato raac kasta ka dib.

Fuuq-baxa wanaagsani wuxuu kuu ogolaanayaa inaad ka saarto dhammaan sunta ururtay inta lagu jiro tababarka ama tartanka. Tani waxay kaa caawin doontaa nadiifinta murqahaaga waxayna u oggolaan doontaa inay ku sii xoogaystaan ​​safarkaaga xiga.

Ugu dambeyntii, fuuq-baxa wanaagsan oo ay weheliso iskala-bixin iyo cunto habboon saacadaha soo socda ayaa ah isle'egta guusha ee horumarka iyo farxadda waddada.

Sidee lagu ogaan karaa haddii aad fuuqbaxday?

Dhammaadka maalinta, oo lagu calaamadeeyay baaskiil, waxaad cabtay ka hor, inta lagu jiro, iyo ka dib samaynta qoyska ama hawlaha kale: si aad u ogaato haddii aad si fiican fuuq-celinta, fiiri kaadidaada fiidkii haddii ay caddahay. iyo hufnaan, si kaamil ah oo aad wax walba u haysato oo aad qaab fiican u leedahay socodka soo socda! Haddii kale, waa inaad cabtaa wax badan...

Waxay u ekaan kartaa wax yar, laakiin daawo ballet-ka faa'iidada leh ee baabuurta inta lagu jiro Tour de France mar kale waxaadna arki doontaa muhiimada cabitaanka isboortiga