Ka Fogaanshaha Daalka Baaskiilka Buurta

Tababarka baaskiilka ee waxtarka leh oo guuleysta, waxaad u baahan tahay inaad awoodo inaad qaybiso walaaca iyo waqtiyada soo kabashada iyadoo loo eegayo shaqada la qabanayo.

Daalka jimicsiga samee

Waxaa jira dhowr nooc oo daal ah. Si kastaba ha ahaatee, wali way adagtahay in la aqoonsado sababo la xidhiidha calaamadahooda faraha badan. Daalka, marka lagu daro sababta la xiriirta culeyska tababarka aan habbooneyn, waxay noqon kartaa natiijada arrimo kale: nafsiyan, nafaqo, barar, xanuun, xilliyeed, caadada ...

Noocyada kala duwan ee daalka

Waxaa jira laba nooc oo daal ah:

• Daal u baahan dhowr toddobaad oo soo kabasho ah sababtoo ah "tababarka dheeraadka ah".
• Waxa loogu yeero "daalka ku-meel-gaarka ah", lagama maarmaanka u ah in la kordhiyo awoodda jireed, waxay u baahan tahay dhowr saacadood ama dhowr maalmood oo soo kabashada.

Tababar dheeraad ah

Xaalada tababarka xad dhaafka ah waa is barbar dhig. Sababtoo ah muddada soo kabashada lagama maarmaanka ah, tani waxay keenaysaa tababar la'aanta rookaha buurta iyo, natiijada, hoos u dhac fiiqan oo awoodiisa jireed. Sidaa darteed, muddo dheer, heerka waxqabadku hoos ayuu u dhacayaa.

Falanqaynta Daalka

Dhowr habab oo cilmi baaris ayaa la heli karaa si loo raad raaco horumarka daalka. Waxaan ku ilaalin doonaa cabbirka daalka dhaqdhaqaaqa neerfaha ee ku salaysan kala duwanaanshaha wadnaha. Cabbirkaani wuxuu u oggolaanayaa qiimeyn aan fiicneyn oo ku saabsan dhaqdhaqaaqa nidaamka dareenka madaxbannaan iyadoo la xisaabinayo isbeddelka garaaca wadnaha (HRV).

Kala duwanaanshaha garaaca wadnaha

Kala duwanaanshaha garaaca wadnaha (HRV) waa isbeddelka dhererka u dhexeeya garaaca wadnaha kasta. HRV way sarraysaa ama ka hoosaysaa iyadoo ku xidhan qofka oo inta badan waxay la xidhiidhaa heerka caafimaadka wadnaha. Qaar ka mid ah kormeerayaasha garaaca wadnaha ee saxda ah (fiiri maqaalkeena) ayaa diiwaangelin kara wakhtiga u dhexeeya labada garaaca wadnaha (tani waxaa loo yaqaannaa muddada RR).

Tusaale ahaan, garaaca wadnaha oo ah 60 garaac daqiiqaddii (garaacii daqiiqadii), tani waxay la macno tahay in wadnuhu garaaco (celcelis ahaan) 1 mar ilbiriqsikii. Si kastaba ha ahaatee, iyadoo si dhow loo eegayo, waxaan aragnaa in muddada garaacista ay isbeddeli doonto muddada cabbirka.

Inta badan kala duwanaanshiyaha garaaca wadnaha ee nasashada, waa inta jidh ahaan loo diyaariyey shaygu.

HRV waxay ku xidhan tahay dhawr arrimood:

• da'da
• Meesha jirka (taag, fadhi ama jiif)
• Waqti
• Qaabka gobolka
• dhaxalka

Sidaa darteed, cabbiraadda HRV waa hab wanaagsan oo lagu wanaajiyo xilliyada tababarka iyo soo kabashada, maadaama ay kuu oggolaaneyso inaad aqoonsato xilliyada qaabka ama daalka.

Nidaamka neerfaha iyo HRV

garaaca wadnuhu waa miyir daboolan waxaana maamula habdhiska neerfaha ee iskiis u taagan.

Nidaamyada dareenka ee naxariista iyo parasympathetic waxay ka kooban yihiin habdhiska dareenka (ama madaxbannaanida), kaas oo nidaamiya dhammaan hababka jidhka ee si toos ah u dhaca, sida wareegga dhiigga ( garaaca wadnaha, cadaadiska dhiigga), neefsashada, dheefshiidka, ilaalinta heerkulka (dhididka .. .)

Falalka iska soo horjeeda awgeed, waxay xakameeyaan dhaqdhaqaaqyada dhowr xubnood iyo hawlo.

Habdhiska dareenka ee naxariista leh

Dhaqdhaqaaqa habdhiska dareenka ee naxariista leh ayaa u diyaariya jirka ficilka. Iyada oo ka jawaabeysa walaaca, waxay xakameysaa waxa loogu yeero jawaab celinta dagaalka ama duulista, taas oo sababeysa fidinta bronki, dardargelinta dhaqdhaqaaqa wadnaha iyo neefsiga, cadaadiska dhiigga oo kordha, ardayda oo fidsan, iyo cadaadiska dhiigga oo kordha. Dhididka, hoos u dhaca dhaqdhaqaaqa dheefshiidka

Nidaamkani wuxuu la xidhiidhaa dhaqdhaqaaqa laba neurotransmitters: norepinephrine iyo adrenaline.

Parasympathetic habdhiska dareenka

Dhanka kale, firfircoonida nidaamka dareenka parasympathetic waxay u dhigantaa jawaab-celinta nasashada. Tani waxay sababtaa gaabis guud oo ku yimaada hawlaha jidhka. garaaca wadnaha iyo dhaqdhaqaaqa neefsiga ayaa hoos u dhaca, cadaadiska dhiiguna wuu yaraada.

Nidaamkani wuxuu ku xiran yahay neurotransmitter acetylcholine.

Saamaynta habdhiska dareenka ee kala duwanaanshaha garaaca wadnaha

Dhanka kale, nidaamka naxariistu wuxuu dardargeliyaa shaqada jirka, wuxuu kordhiyaa garaaca wadnaha wuxuuna yareeyaa HRV.

Dhanka kale, nidaamka parasympathetic wuxuu dejiyaa jirka, hoos u dhiga garaaca wadnaha, wuxuuna kordhiyaa HRV.

Marka uu istaago, nidaamka parasympathetic ayaa xukuma, garaaca wadnaha ayaa ah mid aad u yar, HRVna waa ugu badnaan. Haddii mawduuca uu daalan yahay, jirran yahay, nidaamka naxariistu wuxuu ka falcelin doonaa diiqada, garaaca wadnaha ayaa ka sarreyn doona sida caadiga ah, HRV-guna wuu hooseeyaa. Xaaladdan oo kale, waxay noqon doontaa lagama maarmaan in la yareeyo culeyska tababarka.

Isticmaalka kala duwanaanshaha garaaca wadnaha

garaaca wadnaha waa in la cabiraa subaxii ilaa 3 daqiiqo marka la nasto. Hab-maamuusyada qaarkood waxaa la sameeyaa 3 daqiiqo oo keliya oo jiifa, halka kuwa kalena ay soo jeedinayaan in 3 daqiiqo la jiifsado oo ay ku xigto 3 daqiiqo oo taagan. Habka ugu saxsan ee lagu cabbiro dhexda RR waa in la isticmaalo qalabka elektiroonigga ah (ECG), qalabka cabbiraadda ee ay isticmaalaan dhakhaatiirta wadnaha, laakiin qaar ka mid ah moodooyinka smartwatch ayaa HRV u falanqeeya asal ahaan. Kala duwanaanshaha garaaca wadnaha waa mitir u baahan in la kormeero muddo ka dib. Si aad u cabbirto adigoon u tagin dhakhtarka wadnaha subax kasta, waxaad u baahan tahay suunka wadnaha. Kuma shaqayn doono dareemaha wadnaha-optical-ka oo aan si toos ah u qabsanaynin dhaqdhaqaaqa wadnaha. Way fiican tahay in la cabbiro maalin kasta isla waqti isku mid ah, sida ugu habboon subaxda isla markiiba ka dib markaad toosto. Hadafka ayaa ah in la cabbiro xaaladda jireed ee jirka, markaa iska ilaali cabbirka isla markiiba ka dib jimicsiga. Markaa fikraddu waa in aad xaalad isku mid ah ku sugan tahay mar kasta si aad markaas u barbardhigto natiijada hal maalin ilaa maalinta xigta. Dabcan, dhibku waa in aad naftaada ku qasbi in aad samayso imtixaano maalinle ah.

App sida Elite HRV ayaa ku xasuusin kara inaad tijaabiso: xidho suunka wadnaha, fur abka oo bilaw tijaabada.

Imtixaan kasta oo HRV ah, waxaad heli doontaa qiime loo yaqaan RMSSD (xididka celceliska qiimaha labajibbaaran ee kala duwanaanshiyaha isdaba jooga ah): xididka macnaheedu waa qiimaha laba jibaaran ee kala duwanaanshaha isdaba jooga ee garaaca wadnaha. Qiimahani wuxuu kaa caawin doonaa inaad go'aamiso heerka isbedbedelka garaaca wadnahaaga oo aad go'aamiso haddii garaacyadu ay yihiin kuwo joogto ah ama ay ku jiraan isbeddello muhiim ah.

Iyadoo la eegayo horumarka 3 ama 4 jeer usbuucii, ama xitaa maalin kasta muddo dheer, waxay u oggolaaneysaa mid inuu sameeyo muuqaal oo uu arko isbeddellada qaabka.

• Haddii RMSSD uu aad uga hooseeyo sida caadiga ah oo uu jirku ku jiro cadaadis, markaa nasashada waa in la tixgeliyaa.
• Haddii RMSSD uu aad uga sarreeyo sidii caadiga ahayd, inta badan waa calaamad daal.

Dib-u-soo-celinta waxbarashadu waxay dhici kartaa ka dib marka RMSSD ay ku noqoto qiimaha magaca.

Dabagalka baaskiilka Mountain ee VFC

VFC waxay kuu fududaynaysaa inaad raacdo raacraacahaaga habka tababarka. Habkani waa mid degdeg ah, aan duullaan lahayn, aan xad lahayn, wuxuuna bixiyaa macluumaad degdeg ah. Tani waxay u sahlaysaa rooka hayaha inuu ogaado muuqaalkiisa oo uu si fiican ula qabsado culeyska tababarka. Cabbirka VFC waa mid aad u sax ah oo u oggolaanaya rajada dhacdooyinka daalka. Habkani wuxuu noo ogolaanayaa inaan noqono kuwo firfircoon, waxaanan falanqeyn karnaa saameynta horumarka togan ama taban ee tababarka ama saameynta kala duwan ee jirka.

Credits 📸: Amandine Elie - Jeremy Reiller