Waa maxay cuntada rookaha buuraha?

Qcunto rookayaasha buuraha?

Nafaqadu waa qayb muhiim ah oo ka mid ah ciyaar kasta oo waxqabad sare leh, laakiin xitaa ciyaartoyda "casual" ah, cuntada (sida waxa iyo goorta la cuno) waxay saameyn weyn ku yeelan kartaa waxqabadka iyo raaxaysiga.

Baaskiilka buurta, waxay noqon kartaa dareenka raaxada inta lagu jiro raacitaanka iyo xawaaraha soo kabashada ka dib raacitaanka.

Maadaama ay jiraan habab kala duwan oo loo maro baaskiil-waynta (kormeeraha caadiga ah, baaskiil-qaade, ama tartame), mid kastaa wuxuu u baahan yahay cunto gaar ah.

Waa kuwan qaar ka mid ah talooyin nafaqo oo kaa caawin doona inaad kalluumeysato safar kasta.

Qaadashada karbohaydraytkaaga

Carbohydrates, ama si gaar ah glycogen, ee muruqa ayaa bixiya isha ugu muhiimsan ee diyaarka u ah tamarta inta lagu jiro jimicsiga.

Sidaa darteed, kaydkooda si fudud ayaa loo raro oo laga dejiyaa.

Carbohydratesku waxay u kala baxaan laba qaybood oo waaweyn:

• Karbohaydraytyada fudud: Karbohaydraytyada fudud waxay inta badan ka kooban yihiin sonkor (glucose) oo laga helo miraha.

• Kaarbohaydraytyada isku dhafan: Dhanka kale, karbohaydraytyada isku dhafan, waxaa ka mid ah istaarijyada sida khudradda xididka, badarka, rootiga, baasto, bariiska, iwm.

Dhaqdhaqaaq kasta oo xoog-hooseeya oo fidsan, iska hubi inaad haysatid karbohaydraytyo kugu filan si aad u dheeraato ka hor intaadan daalin. Gaar ahaan safarrada dhaadheer, markaad baabuur wadato 2 saacadood ama ka badan, waxay faa'iido u yeelan kartaa inaad isticmaasho cabitaannada ama ilaha karbohaydrayt ee si fudud jidhku u nuugo. Tusaale ahaan, cabitaannada ay ku jiraan maltodextrin ama sukrose, ama xitaa baararka badarka.

Jimicsi dheer oo aad u daran, karbohaydraytyada waqti ka hor ayaa kaa caawin doona inaad ilaaliso heerarka tamarta sare ee maalinta oo dhan. Si loo helo bakhaar sare oo glycogen ah maalinta D-Day, waxay noqon doontaa lagama maarmaan in la sameeyo cunto ku filan 48 saacadood ka hor.

Safarada gaagaaban (wax ka yar hal saac), tani muhiim maaha. Ma isticmaashid karbohaydraytyo badan oo kaydsan oo ku jira murqahaaga, waxaadna sida caadiga ah isticmaali kartaa kaydkii hore u urursanaa.

Ka taxaddar inaadan cunin inta badan karbohaydraytyada isla markaaba ka hor intaadan bixin, sababtoo ah tani waxay horseedi kartaa hoos u dhigista tamarta inta lagu jiro safarka, maadaama dheef-shiid kiimikaadkaagu uu diiradda saari doono dheefshiidka cuntada.

Qaadada

Waa kuwa dhisa murqaha jidhka. Si aad u ilaaliso cufnaanta muruqa, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho borotiin ku filan.

Waxaa laga helaa, inter alia, ukunta, hilibka, caanaha, jiiska, kalluunka, iyo sidoo kale digirta, spirulina, lentil, iwm.

Baakadaha dhabarka iyo baaskiil-qaadayaasha heerkan ah, looma baahna wax kaabis ah. Cunto dheeli tiran oo ay ku jiraan cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka ayaa noqon doona wax ka badan oo ku filan si loo sameeyo tabaruca lagama maarmaanka ah si loo taageero dadaalkaaga iyo in lagu caawiyo hagaajinta dhammaan noocyada dhaawaca murqaha yar yar ee jimicsiga.

Ciyaartoyda XC, kabitaan borotiinka sidoo kale looma baahna. Si loo gaaro saamiga ugu fiican ee miisaanka-ilaa-xoogga ee fuulista, ciyaartoydani waxay caadi ahaan leeyihiin cufnaanta murqaha iyo cufnaanta baruurta.

Dhanka kale, rookariska hoose (DH) ama enduro waxay u baahan yihiin inay horumariyaan awood xoog leh muddo gaaban, inta lagu jiro tababarka iyo inta lagu jiro socodka hoose. Sidaa darteed, cufnaanta muruqa waxay inta badan ka weyn tahay kuwa kale ee rookaha buuraha. Sidaa darteed, waxaa laga yaabaa inay ka faa'iidaystaan ​​​​isticmaalka kaabayaasha sida whey.

Ugu dambeyntii, ogow haddii qaadashada borotiinkaagu ay ku xiran tahay dhaqankaaga iyo muddadaada (tababarka / tartanka), awoodda aad u qaybin karto qaadashada borotiinka maalinta oo dhan ayaa ka muhiimsan qaadashada guud ee borotiinka.

Borootiinka Whey wuxuu ka yimid caanaha lo'da waana il xiiso leh oo borotiinka loogu talagalay cayaartoyda. Waxaa lagu kala soocaa inta badan qiimaha nooleheeda oo sarreeya, maadada amino acids-ka oo aad u sarreeya, iyo sidoo kale xawliga nuugista iyo milmaynta aad u degdegga ah. Borotiinka Whey ama borotiinka whey waa borotiin leh qiime nafaqo oo sarreeya maadaama uu ka kooban yahay dhammaan 9-ka amino acids ee lagama maarmaanka u ah iyo sidoo kale BCAAs (laanta amino acids). Sababtoo ah habka wax soo saarka, waxay ku yar tahay baruurta, karbohaydraytyada, lactose iyo sidaas darteed kalooriyada.

Lipids

Si ka soo horjeeda caqiidada caanka ah ee ah in dufanku yahay cadowga, qof kasta, iyo gaar ahaan ciyaartoyda, waxay u baahan yihiin dufanka cuntadooda.

Waxaa intaa dheer, cuntadu ma noqon karto mid dheellitiran haddii aysan ku xisaabtamin qaybta lipids.

Waa qayb lagama maarmaan u ah dhammaan unugyada jidhka, kaas oo, marka lagu daro bixinta ilaha tamarta, sidoo kale loo isticmaalo soo saarista walxaha qaarkood ee jirka (tusaale, hormoonnada).

Si kastaba ha ahaatee, ka taxaddar inaadan badin oo aad "ilo wanaagsan" oo dufan ah sida avokado, saliid qumbaha, salmon, iwm.

Wodi

Biyaha waxaa loo isticmaalaa ku dhawaad ​​dhammaan hababka dheef-shiid kiimikaadka ee jirka. Aad bay muhiim u tahay in aad qaadato qadar ku filan ka hor, inta lagu jiro iyo ka dib socodka, gaar ahaan cimilada kulul iyo marka aad dhidid, waxaa kaa lumaya biyo badan.

Fuuqbaxa ayaa dhab ahaantii u horseedi kara hoos u dhac ku yimaada waxqabadka oo xitaa keena raaxo la'aan sida kulaylka.

Qaadashada cabitaan isboorti oo ka kooban milix iyo electrolytes waxay soo dedejin kartaa fuuq-celinta iyo nuugista biyaha unugyadu.

Synthetic

Waa kuwan qaar ka mid ah qiyamka aasaasiga ah ee rookadle kasta oo buur ah ay tahay inuu u hoggaansamo:

• Cun cuntooyin kala duwan
• Isku dheelli tirka qaadashada cuntada iyo dhaqdhaqaaqa jirka si aad u ilaaliso miisaanka saxda ah ee jirka
• Dooro cunto qani ku ah khudaarta, miraha, iyo badarka.
• Dooro cunto ay ku yar tahay dufanka trans, dufanka buuxa, iyo kolestaroolka.
• Dhexdhexaad qaadashada sonkortaada, milixda iyo soodhiyamka
• Xaddid isticmaalka khamriga intii suurtogal ah